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수면 연구의 최전선, 스탠퍼드식 최고의 수면법
  • 2018.01.05
  • 883



명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다. 
「스탠퍼드식 최고의 수면법」_한국어판 서문 中

우리는 모두 잠이 중요하단 사실을 알고 있다. 그러나 우리나라 사람들의 수면시간은 권장시간에 턱없이 부족하다. OECD국가 중 평균 수면 시간이 가장 적은 한국의 도시는 야근 중인 회사, 24시간 편의점, 프랜차이즈 식당, 술집, 카페 등의 불빛으로 밤도 낮처럼 환하다.

이런 우리나라 사람들에게도 큰 도움이 될 만한 책이 이번에 번역·출간 됐다. 「스탠퍼드식 최고의 수면법」 저자인 니시노 세이지는 31년간 스탠퍼드에서 수면을 연구한 수면 전문가다.  스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장이자 동대학 정신과 교수인 니시노 세이지의 수면 연구 결과를 집대성한 이 책은 일본에서 출간 이후 지금까지 30만 부 이상 판매되며 화제를 모았다. NHK, TBS, 아사히 TV, 도쿄 방송 등 여러 매체에 소개되기도 했다.

그는 밀린 잠을 부채에 비유한다. 계속 쌓이다보면 나중에 큰 위협으로 돌아오는 것이 수면 부족이기 때문이다. 그러나 부채를 갚기는 쉽지 않다. 잠을 오래 자는 것이 현실적으로 불가능한 사람들이 많기 때문이다. 이에 저자는 짧은 시간을 자더라도 최대한 숙면할 수 있는 비법들을 쉽게 설명한다. 수면에도 양과 질이 있고, 양이 부족하다면 질을 높이자는 모토 아래 구체적인 지침들을 제공한다. 그는 가장 중요한 것으로 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다.

입면 후 90분, 황금시간을 놓치지 마라
수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면(깊은 잠, 뇌도 몸도 자는 수면)과 렘수면(얕은 잠, 뇌는 깨어있고 몸은 자는 수면)으로 나뉜다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 4,5회 정도 반복된다. 사람은 잠든 직후 나타나는 첫 번째 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소된다. 성장 호르몬 역시 가장 많이 분비된다. 성장호르몬은 청소년 뿐 아니라 남녀노소에게 중요하다. 성인의 성장호르몬은 세포성장, 신진대사 촉진, 노화 방지를 돕는 역할을 한다. 그리고 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 따라 온다.

그렇다면 입면 직후 90분, 황금시간의 질을 높이려면 어떻게 해야 할까? 니시노 세이지는 구체적 방법들을 설명하는데 책의 많은 부분을 할애하고 있다.  이 중 가장 중요한 한가지만 소개한다.

목욕은 취침 90분 전에 
항상 몸 속의 온도는 피부의 온도보다 2도 가량 높다. 잠이 들면 몸 속의 온도는 내려가고, 피부 온도는 올라간다. 몸 속과 피부의 온도 차이가 줄어들 때 잠이 몰려오기 시작하기 때문이다. 이런 온도 차이를 인위적으로 조성해도 숙면에 도움이 된다는 것이 세이지 교수의 설명이다. 목욕이 좋은 방법이다. 샤워가 아닌 온탕욕이라야 한다. 물은 뜨거워야한다.  체온보다 4도 가량 따뜻한 40도 가량의 물에 몸을 담그면 체온이 상승하고 체열 발산을 위해 반사적으로 피부로의 말초혈관이 확장된다. 목욕을 마치면 몸 깊은 곳에서 피부 바깥으로 빠져나가는 후끈후끈 열감을 느껴야 한다. 니시노 세이지의 연구에 따르면, 40도 물에 15분동안 몸을 담그면 몸 속 온도는 0.5도 정도 높아졌다. 목욕 후 0.5도 오른 몸 속 온도가 원래대로 돌아오는 데에는 90분이 걸린다. 몸 속의 온도는 오른 만큼 떨어지는 성질이 있어서 90분이 지난 다음 부터는 입욕 전보다 몸 속의 온도가 낮아지게 된다. 즉, 목욕을 마치고 90분이 지나면 몸 속 온도와 피부 온도의 차이가 줄어드는데 이때가 가장 숙면을 취하기 좋은 때다.  

월요병을 극복하는 과학적 처방? 알람을 두 개 맞춰라 

이 책에서 소개하는 월요병 극복을 위한 대안도 신선하고 재미있다. 수면과 관련해 사람들을 가장 힘들게 하는 날은 월요일 아침일 것이다. 부족했던 잠을 주말동안 보충하느라, 평일 내내 일정하게 유지해온 기상시간이 무너진 날. 그래서 사람들은 월요일에 일어나기 힘든 증상을 ‘월요병’이라 부르기도 한다.

사람은 보통 렘수면 상태에서 자연스럽게 일어난다. 알람소리에 기상을 맡기는 사람들도 논렘수면 보다 렘수면 시기에 일어났을 때 더욱 개운하다고 느낀다. 이는 깊은 잠을 자는 논렘수면 때보다 렘수면 때의 신체 상태가 깨어있을 때와 더 비슷하기 때문이다. 1970년대에 ‘언제 일어나야 개운하고 하루의 능률이 향상되는가’를 조사한 실험이 있었다. 이 실험에서도 렘수면이 나타날 때 일어나는 게 좋다는 결과가 나왔다. 니시노 세이지는 렘수면상태일 때 깨어나야 개운하다는 점에서 착안해 월요병을 극복하는 과학적 처방을 내린다. 알람을 두 개 맞추라는 것이다. 아침에 일어날 시간이 다가올수록 렘수면 상태가 길어진다. 기상 직전 쯤에는 논렘수면 길이가 20분 정도로 줄어든다는 점을 이용한 묘안이다.

그러니 7시에 일어나야 한다면 6시 40분에 작은 소리 알람을 하나 맞추고 7시에 큰 소리 알람을 맞추자.첫 번째 알람은 반드시 미세한 소리로 짧게 설정해야 한다. 만약 6시 40분에 작은 소리를 듣고 깰 수 있는 렘수면 상태라면 개운하게 일어날 수 있을 것이다. 첫 번째 알람을 듣지 못해도 괜찮다. 작은 알람 소리를 듣지 못할 정도로 깊은 잠 즉 논렘수면에 빠져 있었다면 기상했더라도 개운하지 않았을 것이다. 논렘수면 길이가 20분 정도로 줄어들었으므로, 6시 40분에 논렘수면이었다면 7시에는 대개 렘수면 상태일 것이다. 두 번째 알람을 듣고 일어난 당신은 제시간에, 더 개운하게 일어나게 될 것이다. 

그 외에도 이 책에는 ▲알코올은 숙면에 도움이 될까? ▲침구는 숙면에 얼마나 영향을 줄까? ▲수면과 식욕의 관계? ▲숙면에 좋은 음식 ▲수면과 관련된 소문의 진실 ▲졸음과 싸워 이기는 기술 ▲낮잠의 효과 등에 대한 유익한 정보들이 실려 있다.

커피 한 잔으로도, 대단한 알약으로도 수면을 완전히 대체할 수는 없다. 그런 방법은 이 세상에 없다. 많은 사람들이 만성피로에 시달리지만, 이미 ‘만성’이기 때문에 수면부족의 위험성은 간과되고 있다. 이런 상태가 지속된다면, ‘부채’라는 니시노 세이지의 비유가 단순히 비유가 아니라 현실이 되는 건 시간문제다. 깨어있는 시간을 알차게 사용하기 위해 노력하는 사람은 많지만 인생의 1/3이나 차지하는 숙면에 그런 공을 들이는 사람은 별로 없다. 그래서 오히려 수면에 조금만 더 신경 쓴다면 투자 대비 최상의 효율을 낼 수 있을 것이다. 숙면을 습관으로 만드는 첫발을 내딛어 보자. 아울러 불면증에 시달리는 분이 있다면 이 책을 정중하게 권유하고 싶다.  


 



명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 ‘수면 시간이 짧은 나라’ 부문에서 한국과 일본이 항상 1, 2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다. 
「스탠퍼드식 최고의 수면법」_한국어판 서문 中

우리는 모두 잠이 중요하단 사실을 알고 있다. 그러나 우리나라 사람들의 수면시간은 권장시간에 턱없이 부족하다. OECD국가 중 평균 수면 시간이 가장 적은 한국의 도시는 야근 중인 회사, 24시간 편의점, 프랜차이즈 식당, 술집, 카페 등의 불빛으로 밤도 낮처럼 환하다.

이런 우리나라 사람들에게도 큰 도움이 될 만한 책이 이번에 번역·출간 됐다. 「스탠퍼드식 최고의 수면법」 저자인 니시노 세이지는 31년간 스탠퍼드에서 수면을 연구한 수면 전문가다.  스탠퍼드 수면생체리듬(SCN)연구소 소장이자 동대학 정신과 교수인 니시노 세이지의 수면 연구 결과를 집대성한 이 책은 일본에서 출간 이후 지금까지 30만 부 이상 판매되며 화제를 모았다. NHK, TBS, 아사히 TV, 도쿄 방송 등 여러 매체에 소개되기도 했다.

그는 밀린 잠을 부채에 비유한다. 계속 쌓이다보면 나중에 큰 위협으로 돌아오는 것이 수면 부족이기 때문이다. 그러나 부채를 갚기는 쉽지 않다. 잠을 오래 자는 것이 현실적으로 불가능한 사람들이 많기 때문이다. 이에 저자는 짧은 시간을 자더라도 최대한 숙면할 수 있는 비법들을 쉽게 설명한다. 수면에도 양과 질이 있고, 양이 부족하다면 질을 높이자는 모토 아래 구체적인 지침들을 제공한다. 그는 가장 중요한 것으로 잠든 직후 90분, 황금시간을 절대 놓치지 말라고 조언한다.

입면 후 90분, 황금시간을 놓치지 마라
수면은 잘 알려진 것처럼 논렘수면(깊은 잠, 뇌도 몸도 자는 수면)과 렘수면(얕은 잠, 뇌는 깨어있고 몸은 자는 수면)으로 나뉜다. 이 두 가지 수면이 하룻밤에 4,5회 정도 반복된다. 사람은 잠든 직후 나타나는 첫 번째 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소된다. 성장 호르몬 역시 가장 많이 분비된다. 성장호르몬은 청소년 뿐 아니라 남녀노소에게 중요하다. 성인의 성장호르몬은 세포성장, 신진대사 촉진, 노화 방지를 돕는 역할을 한다. 그리고 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 잠의 질도 따라 온다.

그렇다면 입면 직후 90분, 황금시간의 질을 높이려면 어떻게 해야 할까? 니시노 세이지는 구체적 방법들을 설명하는데 책의 많은 부분을 할애하고 있다.  이 중 가장 중요한 한가지만 소개한다.

목욕은 취침 90분 전에 
항상 몸 속의 온도는 피부의 온도보다 2도 가량 높다. 잠이 들면 몸 속의 온도는 내려가고, 피부 온도는 올라간다. 몸 속과 피부의 온도 차이가 줄어들 때 잠이 몰려오기 시작하기 때문이다. 이런 온도 차이를 인위적으로 조성해도 숙면에 도움이 된다는 것이 세이지 교수의 설명이다. 목욕이 좋은 방법이다. 샤워가 아닌 온탕욕이라야 한다. 물은 뜨거워야한다.  체온보다 4도 가량 따뜻한 40도 가량의 물에 몸을 담그면 체온이 상승하고 체열 발산을 위해 반사적으로 피부로의 말초혈관이 확장된다. 목욕을 마치면 몸 깊은 곳에서 피부 바깥으로 빠져나가는 후끈후끈 열감을 느껴야 한다. 니시노 세이지의 연구에 따르면, 40도 물에 15분동안 몸을 담그면 몸 속 온도는 0.5도 정도 높아졌다. 목욕 후 0.5도 오른 몸 속 온도가 원래대로 돌아오는 데에는 90분이 걸린다. 몸 속의 온도는 오른 만큼 떨어지는 성질이 있어서 90분이 지난 다음 부터는 입욕 전보다 몸 속의 온도가 낮아지게 된다. 즉, 목욕을 마치고 90분이 지나면 몸 속 온도와 피부 온도의 차이가 줄어드는데 이때가 가장 숙면을 취하기 좋은 때다.  

월요병을 극복하는 과학적 처방? 알람을 두 개 맞춰라 

이 책에서 소개하는 월요병 극복을 위한 대안도 신선하고 재미있다. 수면과 관련해 사람들을 가장 힘들게 하는 날은 월요일 아침일 것이다. 부족했던 잠을 주말동안 보충하느라, 평일 내내 일정하게 유지해온 기상시간이 무너진 날. 그래서 사람들은 월요일에 일어나기 힘든 증상을 ‘월요병’이라 부르기도 한다.

사람은 보통 렘수면 상태에서 자연스럽게 일어난다. 알람소리에 기상을 맡기는 사람들도 논렘수면 보다 렘수면 시기에 일어났을 때 더욱 개운하다고 느낀다. 이는 깊은 잠을 자는 논렘수면 때보다 렘수면 때의 신체 상태가 깨어있을 때와 더 비슷하기 때문이다. 1970년대에 ‘언제 일어나야 개운하고 하루의 능률이 향상되는가’를 조사한 실험이 있었다. 이 실험에서도 렘수면이 나타날 때 일어나는 게 좋다는 결과가 나왔다. 니시노 세이지는 렘수면상태일 때 깨어나야 개운하다는 점에서 착안해 월요병을 극복하는 과학적 처방을 내린다. 알람을 두 개 맞추라는 것이다. 아침에 일어날 시간이 다가올수록 렘수면 상태가 길어진다. 기상 직전 쯤에는 논렘수면 길이가 20분 정도로 줄어든다는 점을 이용한 묘안이다.

그러니 7시에 일어나야 한다면 6시 40분에 작은 소리 알람을 하나 맞추고 7시에 큰 소리 알람을 맞추자.첫 번째 알람은 반드시 미세한 소리로 짧게 설정해야 한다. 만약 6시 40분에 작은 소리를 듣고 깰 수 있는 렘수면 상태라면 개운하게 일어날 수 있을 것이다. 첫 번째 알람을 듣지 못해도 괜찮다. 작은 알람 소리를 듣지 못할 정도로 깊은 잠 즉 논렘수면에 빠져 있었다면 기상했더라도 개운하지 않았을 것이다. 논렘수면 길이가 20분 정도로 줄어들었으므로, 6시 40분에 논렘수면이었다면 7시에는 대개 렘수면 상태일 것이다. 두 번째 알람을 듣고 일어난 당신은 제시간에, 더 개운하게 일어나게 될 것이다. 

그 외에도 이 책에는 ▲알코올은 숙면에 도움이 될까? ▲침구는 숙면에 얼마나 영향을 줄까? ▲수면과 식욕의 관계? ▲숙면에 좋은 음식 ▲수면과 관련된 소문의 진실 ▲졸음과 싸워 이기는 기술 ▲낮잠의 효과 등에 대한 유익한 정보들이 실려 있다.

커피 한 잔으로도, 대단한 알약으로도 수면을 완전히 대체할 수는 없다. 그런 방법은 이 세상에 없다. 많은 사람들이 만성피로에 시달리지만, 이미 ‘만성’이기 때문에 수면부족의 위험성은 간과되고 있다. 이런 상태가 지속된다면, ‘부채’라는 니시노 세이지의 비유가 단순히 비유가 아니라 현실이 되는 건 시간문제다. 깨어있는 시간을 알차게 사용하기 위해 노력하는 사람은 많지만 인생의 1/3이나 차지하는 숙면에 그런 공을 들이는 사람은 별로 없다. 그래서 오히려 수면에 조금만 더 신경 쓴다면 투자 대비 최상의 효율을 낼 수 있을 것이다. 숙면을 습관으로 만드는 첫발을 내딛어 보자. 아울러 불면증에 시달리는 분이 있다면 이 책을 정중하게 권유하고 싶다.  

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