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[아르기닌 효능] 헬스 부스터인 줄 알았던 아르기닌의 진짜 효능은?

Jinny 약사

662명이 읽었어요

2024.09.13 18:12:41

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

논문 읽어주는 약사

운동선수만 먹는 거 아닌가요? 아르기닌 바로 알기

1. 운동 능력 향상
2. 체지방 감소

3. 혈관 건강 개선

안녕하세요. 약사 Jinny입니다.

최근 남녀노소 모두에게 운동의 중요성이 대두되고 다양한 운동에 대한 접근성이 높아지면서, 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있도록 도와주는 ‘헬스 부스터’에 대한 관심도 함께 높아지고 있는데요.

다양한 헬스 부스터 중 가장 대표적인 성분을 하나 꼽으라면 단연 아르기닌(L-아르지닌)입니다. 본래, 아르기닌은 신체를 구성하는 20가지 아미노산 중 하나로, 체내에서 단백질 합성과 신진대사 활성에 관여하는 중요한 성분인데요. 섭취 시 운동 능력을 상승시켜 운동 효과를 증가시키고, 고강도의 운동을 할 수 있도록 돕습니다.

또한, 아르기닌은 체내 노폐물을 외부로 배출하는 역할도 하기 때문에 암모니아와 젖산 등 운동 후 생기는 각종 대사산물을 제거해, 근육의 피로도를 낮추는데도 도움을 주죠. 덕분에, 요산이라는 독성 물질이 축적되어 발생하는 고요산혈증 치료에 의약품으로서 사용되기도 합니다. 더불어, 체지방 감소와 혈관 건강 개선 등 아르기닌이 주는 건강 이점은 정말 다양하죠.

그렇다면, 지금부터 아르기닌 섭취 시 기대할 수 있는 효과에 대해서 논문을 통해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 운동 능력 향상

아르기닌은 혈관 상피세포에서 산화질소라는 물질의 분비를 촉진하는데요. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름 즉 혈류를 개선하는 물질로, 혈관에 흐르는 혈액의 양을 늘려 산소와 영양소가 인체 골격근에 원활하게 공급되도록 돕습니다. 덕분에, 운동을 할때 아르기닌을 섭취하면 비교적 강도 높은 신체활동으로 인해 증가한 근육의 최대 산소요구량을 충족시켜, 운동 지속 시간을 늘리고 운동 능력을 향상시킬 수 있죠.

2017년 SCIE급 국제 학술지 European Journal of Clinical Nutrition에 아르기닌 섭취가 운동능력에 미치는 영향을 평가한 인체적용시험이 발표되었는데요. 젊은 운동선수 56명에게 45일 동안 매일 2g의 아르기닌을 섭취하도록 했을 때, 경기력이 유의미하게 향상되었습니다 [1].

“아르기닌을 섭취한 그룹은 위약군과 비교해 경기력이 눈에 띄게 향상되었다….이러한 변화는 아르기닌 섭취군의 식단, 신체활동량 등을 조절했을때도 여전했다.”

2. 체지방 감소

미토콘드리아는 산소와 탄수화물, 지방 등 영양소를 사용해 인체에 필요한 에너지를 만드는 기관인데요. 만약, 이러한 미토콘드리아의 기능이 떨어지고 지방 대사에 문제가 생겨, 체내로 들어온 지방이 분해되지 않고 체지방으로 축적되면 비만해질 우려가 높아집니다.

앞서 언급한, 아르기닌의 산화질소 활성화 효과는 미토콘드리아 기능 감소로 인한 체지방 축적을 막을 수 있는데요. 산화질소가 미토콘드리아의 생합성을 유도하기 때문이죠. 저명한 국제 학술지인 Bioscience Biotechnology Biochemistry에 실린 한 연구에서는 체내 산화질소가 감소하면 혈중 중성지방이 증가하고 지방산 산화가 줄어 체지방이 늘어난다고 말하며, 아르기닌 보충이 체지방 감소에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다 [2].

또한, 2006년 American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism에 게재된 한 인체적용시험 결과에 따르면, 비만한 중년의 당뇨병 환자 33명에게 매일 8,300g의 아르기닌을 12주간 섭취하도록 했을 때 일반적인 다이어트 프로그램을 실시한 위약군보다 체내 총 지방량이 줄고 허리둘레가 더 얇아지는 등 전반적인 건강지표가 개선되는 것으로 나타났습니다 [3].

“아르기닌을 섭취한 그룹은 위약군보다 허리 둘레가 더욱 감소했으며...장기적인 아르기닌 섭취가 다이어트와 운동 프로그램만을 실시한 경우보다 더 효과가 좋은 것으로 나타났다.”

3. 혈관 건강 개선

건강한 혈관은 얇고 탄력성이 있어 말랑말랑하지만, 노화된 혈관은 혈관벽이 두껍고 탄력이 부족해 딱딱하게 경직되어 있습니다. 이렇게 혈관이 노화하면 혈관이 적절하게 확장되지 않아 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지고 결국 혈행에 문제가 생기며 뇌졸중, 심근경색 등 각종 심뇌혈관질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

혈관 노화는 흡연, 노화 등의 이유로 혈관 내피세포의 기능이 손상되어 산화질소 분비량이 줄어들면서 진행됩니다. 아르기닌은 앞서 말씀 드렸듯, 산화질소 생성을 촉진하여 혈관을 확장시키고 혈액이 원활하게 순환되도록 돕지요.

2009년 국제 학술지 American Journal of Hypertension에도 아르기닌 섭취가 혈관 건강에 미치는 영향을 평가한 인체적용시험이 게재되었는데요. 흡연으로 인해 혈관 내피세포가 손상된 성인 12명에게 최대 3일 동안 매일 아르기닌 3,000~7,000mg가량을 섭취하도록 했을 때 혈관 내피세포의 기능과 혈관의 탄성도가 유의미하게 개선되었음을 확인할 수 있습니다 [4].

“아르기닌 경구 섭취는 흡연으로 인한 동맥 내피세포 기능과 혈관의 탄성도를 개선한다”

오늘은 아르기닌의 효능에 대해서 알아보았습니다. 헬스 부스터로만 알고 있었던 아르기닌이지만, 생각보다 다양한 이점을 제공하는데요. 운동 능력을 향상시키는 것은 물론, 신체의 에너지 공장인 미토콘드리아의 생합성을 도와 신진대사가 원활하게 돌아가도록 만들어 체지방이 쉽게 축적되지 않도록 해 다이어트에도 간접적인 도움을 줄 수 있습니다. 아울러, 혈관 내피세포의 기능을 회복시키고 혈관의 탄성도를 개선하는 등 혈관 건강에도 이점이 있죠. 다만 과다 섭취하는 경우, 저혈압이나 설사나 복통 등 위장관 증상이 나타날 수 있어 처음부터 6,000mg 이상의 고함량을 섭취하는 것을 권하지는 않습니다.

또한 평소 운동 능력 향상에 관심이 많다면 아르기닌과 함께 'L-아스파트산'이라는 성분을 섭취해 보시는 것도 좋겠습니다. L-아스파트산은 마찬가지로 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로 체내 아르기닌 합성에 관여하는데요. 2005년 발표된 한 인체적용시험에 따르면, 아르기닌과 L-아스파트산을 3주 이상 함께 섭취했을 때 지방 산화가 증가하고, 혈중 젖산 수치 산소 소비량 및 관련 심박수 및 호흡이 감소했으며, 운동 지속능력에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났습니다 [5].

몸도 마음도 건강한 하루 되시기 바랍니다. 이상 Jinny였습니다.

[1] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. (2017). The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. European journal of clinical nutrition, 71(4), 544–548.

[2] Khedara, A., Goto, T., Morishima, M., Kayashita, J., & Kato, N. (1999). Elevated body fat in rats by the dietary nitric oxide synthase inhibitor, L-N omega nitroarginine. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 63(4), 698–702.

[3] Lucotti, P., Setola, E., Monti, L. D., Galluccio, E., Costa, S., Sandoli, E. P., Fermo, I., Rabaiotti, G., Gatti, R., & Piatti, P. (2006). Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 291(5), E906–E912.

[4] Siasos, G., Tousoulis, D., Vlachopoulos, C., Antoniades, C., Stefanadi, E., Ioakeimidis, N., Zisimos, K., Siasou, Z., Papavassiliou, A. G., & Stefanadis, C. (2009). The impact of oral L-arginine supplementation on acute smoking-induced endothelial injury and arterial performance. American journal of hypertension, 22(6), 586–592.

[5 ]Burtscher, M., Brunner, F., Faulhaber, M., Hotter, B., & Likar, R. (2005). The prolonged intake of L-arginine-L-aspartate reduces blood lactate accumulation and oxygen consumption during submaximal exercise. Journal of sports science & medicine, 4(3), 314–322.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

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Jinny 약사