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비타민D의 효능과 섭취량, 함께 먹으면 좋은 성분 | 여에스더 박사

여에스더 박사

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2024.09.25 14:38:29

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

단 하나의 영양제만

선택해야 한다면

저는 주저없이 비타민D를 선택하겠습니다. 비타민D는 어쩌면 우리의 수명을 연장하는 첫 번째 영양제가 될 것이라고 생각합니다.

단 하나의 영양제로

비타민D를 선택한 3가지 이유

비타민D의 기능과 관련하여 가장 대표적으로 알려진 것은 ‘뼈 건강’입니다. 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 신생아나 어린이는 구루병에, 성인은 골연화증이라는 병에 걸릴 수 있습니다. 뼈가 약해져 쉽게 변형되어버리는 질병이죠.

그러나 제가 비타민D를 특별하게 생각하는 데는 이 이상의 이유가 있습니다. 우선 저는 비타민D를 '면역 비타민'이라고 생각합니다. 우리 몸의 면역을 담당하는 백혈구는 비타민D를 수용하여 체내 염증 물질을 억제하고 병원성을 띤 미생물을 죽일 수 있는 면역 단백질을 생성합니다. 특히 제1형 당뇨병 등의 자가 면역질환을 예방할 수 있다는 결과들이 다수 보고되어 있습니다. 대표적인 연구를 말씀드리자면, 핀란드에서 1만여명의 임산부와 신생아를 대상으로 비타민D 보충제가 제1형 당뇨병 발병에 미치는 영향을 추적 관찰한 결과, 비타민D를 먹지 않은 신생아보다 제1형 당뇨병 발생률이 90%나 줄었습니다. [1]

제가 지은 비타민D의 또 다른 별명은 '항암 비타민'입니다. 물론 이 말은 비타민D 보충제로 암 환자의 항암치료를 대신할 수 있다는 뜻이 절대 아닙니다. 그럼에도 ‘항암’이라는 표현을 사용한 건, 비타민D의 충분한 섭취가 암에 대처할 수 있는 가장 쉬우면서도 강력한 방안 중 하나이기 때문입니다. 비타민D는 세포 분화를 촉진해 미성숙 상태에 머물러 있는 세포가 암세포가 되는 것을 막고, 늙고 병든 세포가 저절로 죽도록 ‘세포자살(apoptosis)’을 유도하는 역할도 수행하죠. 특히 유방암, 대장암, 전립선암과 같은 암과 혈중 비타민D 농도가 관련이 높다고 알려져 있습니다.

그런데 우리에게는

이렇게 중요한 비타민D가 부족합니다.

한국인의 비타민D 결핍은 매우 심각합니다. 건강보험심사평가원이나 질병관리본부 통계에 따르면 국내 비타민D 결핍환자는 2015년에 비해 2019년 무려 3배 이상 급증했고, 연령별 하루권장량을 조사한 결과 국민의 90% 이상이 비타민D 부족을 겪고 있다고 나타났죠.

그리고 이러한 비타민D 결핍에는 다양한 원인이 있습니다. 가장 기본적인 이유는 우리가 햇빛을 쬐지 않는다는 건데요. 비타민D는 일주일에 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 30분 정도, 자외선 차단제를 바르지 않은 채로 팔과 다리에 햇빛을 쬐면 부족하지 않을 정도로 합성이 가능합니다. 그런데 이게 참 여러모로 쉽지 않습니다. 추워서, 점심에 시간이 없어서 혹은 피부가 타는 게 싫어서 햇빛을 멀리하기 때문이죠. 또한 일조량 자체가 중요한 변수이므로 거주 지역의 위도, 계절, 피부색 등에 따라서도 결핍될 수 있는 영양소입니다.

음식으로 섭취하는 것도 쉽지 않은데요. 간을 비롯한 동물의 내장이 단위 그램당 비타민D 함량이 가장 높은 편인데, 식탁에 흔히 올라오는 메뉴가 아니죠. 그나마 등 푸른 생선, 버섯과 같은 식품에도 함유되어 있기는 하나, 충분섭취량을 섭취하려면 하루에 등 푸른 생선 5토막 이상을 섭취해야 합니다.

이외에도 나이가 들수록, 비만할수록 비타민D의 합성 능력이 떨어지며, 흡수장애 혹은 간, 신장 질환을 앓고 있거나 특정 약물을 복용하는 경우에도 비타민D 결핍이 나타날 수 있습니다.

비타민D, 그래서 얼마나 먹어야 하나요?

하루에 1,000IU, 즉 25㎍ 정도를 챙겨먹던 당시 혈중 비타민D 농도를 측정할 기회가 있었는데, 제 측정 결과가 30ng/mL를 채 넘기지 못했습니다. 그런데도 같이 검사를 받은 분 들 중에 제가 1등이었어요. 다른 분들은 대부분 20ng/mL 이하였기 때문이죠. 물론 저희 모두 미국 내분비학회에서 제시한 기준으로는 ‘불충분(20-29ng/mL)’에 해당하는 성적을 받은 셈입니다. [2]

따라서 그 이후로 저는 10년째 하루에 2,000~3,000IU, 즉 50~75㎍씩 보충하고 있습니다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 충분섭취량인 15㎍보다는 많고 상한섭취량인 100㎍은 넘기지 않는 수준이죠. 누군가는 ‘왜 그렇게 많은 양을 섭취하냐’고 여쭤보실 수도 있으실텐데요. 앞서 말씀드린 경험을 통해, 또 의사로서의 판단으로 조절한 섭취량입니다.

아래 보건복지부에서 발표한 비타민D 섭취기준을 공유해드립니다. 그러나 이는 하나의 기준일 뿐이며 본인의 컨디션에 맞게, 필요한 경우 주치의와 상담하여 섭취량을 조절하시는 것을 권장드립니다.

비타민D를 더 똑똑하게 보충하는 방법

첫째, 비타민D는 칼슘을 돕습니다.

비타민D가 부족하면 애써 보충한 칼슘이 무용지물일 수 있습니다. 비타민D의 체내 활성형태인 칼시트리올이 칼슘의 흡수와 이용을 돕기 때문이죠. 이러한 특성으로 인해 식약처에서는 비타민D에 대해 ‘칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요’하다는 기능성을 인정했습니다. 시중에 출시된 대부분의 칼슘 보충제에 비타민D가 첨가되어 있는 것도 이 때문입니다.

둘째, 오메가-3와 같은 지방과 함께 섭취하면 좋습니다.

비타민D는 물이 아닌 기름에 녹는 지용성 비타민입니다. 따라서 비타민D를 보충하기로 결심했다면 오메가-3가 함께 배합된 보충제를 드시거나, 음식으로 섭취하실 때는 비타민D가 함유된 식품을 질 좋은 기름과 함께 조리하시는 것을 추천해드립니다.

오늘은 비타민D의 중요성에 대해 알아보았습니다. 제가 왜 비타민D를 유독 예뻐하는지 아시겠죠? 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든 문의 주세요. 항상 감사합니다.

참고문헌

[1] Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet. 2001 Nov 3;358(9292):1500-3. doi: 10.1016/S0140-6736(01)06580-1. PMID: 11705562.

[2] 보건복지부 <2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민>