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비타민D의 효능과 섭취량, 함께 먹으면 좋은 성분 | 여에스더 박사

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2024.09.25 14:38:29

본 콘텐츠는 일반적인 건강정보 및 성분의 일반적 특성, 관련 학술연구 결과를 소개합니다.
특정 제품과 무관한 성분 일반에 대한 정보이며, 성분의 일반적 특성이 해당 성분을 함유한 제품에 적용되는 것은 아닙니다.

제가 딱 한 가지 영양제만

고른다면, 비타민 D입니다

비타민 D는 정말 중요합니다. 누군가 제게 모든 영양제 중에서 딱 한 가지만 선택하라고 한다면 저는 망설임 없이 비타민 D를 선택할 것입니다. 지금까지 수명을 연장시켜주는 영양제는 없었습니다. 하지만 비타민 D가 여러분의 수명을 늘려주는 첫 번째 영양제가 될 가능성이 매우 높습니다.

비타민 D의 역할

비타민 D는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요? 가장 잘 알려진 역할은 뼈를 튼튼하게 만드는 것입니다. 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진합니다. 비타민 D가 부족하면 신생아나 어린이는 구루병, 성인은 골연화증이란 병에 걸릴 수 있습니다.

비타민 D = 면역 비타민

오늘날 비타민 D가 중요해진 가장 결정적인 이유는 면역을 높이는 효과가 있기 때문입니다. 최근 비타민 D가 각종 암 예방에 관여하고 감기와 독감 등 감염 질환을 극복하는 데 도움을 준다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 비타민 D를 면역 비타민 혹은 항암 비타민이라 부르는 이유도 여기에 있습니다. 신기하게도 면역을 담당하는 각종 백혈구에 비타민 D 수용체가 있어 체내로 들어온 비타민 D를 받아들입니다.

그리고 백혈구는 비타민 D를 통해 체내 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽일 수 있는 면역 단백질을 만들어냅니다. 아울러 비타민 D는 세포 분화를 촉진해 미성숙 상태에 머물러 있는 세포가 암세포가 되는 것을 막고, 늙고 병든 세포가 저절로 죽도록 세포 자살 현상을 유도하는 역할도 합니다.

이 밖에도 비타민 D가 건강에 도움을 준다는 증거는 대단히 많습니다. 어린이에게 생기는 1형 당뇨병을 볼까요? 1형 당뇨는 일조량이 적은 고위도의 핀란드가 일조량이 많은 저위도의 베네수엘라보다 400배나 많습니다. 핀란드에서 출생 직후 신생아 1만여 명을 대상으로 비타민 D를 투여한 결과 비타민 D를 먹지 않은 신생아보다 1형 당뇨 발생률이 90%나 줄었습니다.^[1] 비타민 D의 면역 조절 작용이 자가면역 질환인 1형 당뇨를 예방하는 데 도움을 준 것으로 보입니다.

비타민 D = 항암 비타민

비타민 D의 항암 작용이 알려진 것은 1980년대 고위도 지역에 사는 사람에게 대장암이 많다는 연구 결과가 발표되면서부터입니다. 위도가 높을수록 일조량이 적어 비타민 D가 부족하기 쉽고 이로 인해 대장암과 유방암, 전립선암 등 각종 암이 많이 발생한다는 설명입니다. 이후 많은 연구를 통해 비타민 D의 암 예방 효과가 속속 드러나기 시작했습니다. 암이 생기는 것(암 발생률)은 물론 암으로 죽을 확률(암 사망률)도 떨어뜨린다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 특히 대장암은 비타민 D 혈중농도와 반비례하는 현상을 보였습니다.^[2] 비타민 D가 2배 부족하면 대장암이 2배 많이 발생하는 식입니다. 이것은 비타민 D와 대장암 발생이 단순히 통계적 연관성에 그치는 것이 아니라 인과관계가 있음을 강력하게 암시하는 것입니다.

한국인은 왜 혈중 비타민 D 농도가 낮을까?

비타민 D는 현대인이 흔히 먹는 식품에는 많이 들어 있지 않습니다. 등 푸른 생선, 버섯, 우유, 버터, 달걀 등에 들어 있지만 미미한 수준입니다. 단위 그램당 비타민 D 함량이 가장 많은 식품은 간을 비롯한 동물의 내장입니다. 원시인은 비타민 D가 부족할 이유가 없었습니다. 원시인은 태양 아래 맨살을 드러내놓고 뛰어다니며 동물을 사냥해서 내장을 통째로 먹었습니다. 그러나 현대인은 미용상의 이유나 피부암 때문에 햇빛에 피부를 드러내는 것을 싫어합니다.

미국 국립보건원은 비타민 D를 합성하려면 오전 10시에서 3시 사이에 주 2회 이상, 1회에 20분 이상 선크림을 바르지 않은 상태에서 얼굴이나 팔다리에 햇빛을 직접 쬐는 것이 가장 좋다고 권유하고 있습니다. 이 경우 200IU 정도의 비타민 D가 생성됩니다. 자외선 차단 크림의 자외선 차단지수(SPF)가 8만 넘어가도 피부에서 비타민 D 합성은 거의 일어나지 않습니다. 그러나 여러분이 사용하는 자외선 차단 크림은 최소 SPF 15 이상일 겁니다. 게다가 비타민 D 합성은 자외선 중에서도 파장이 긴 UVA보다 파장이 짧은 UVB를 통해 일어납니다. UVB는 유리를 통과하지 못하기 때문에 유리 안에 갇힌 실내에서는 햇빛을 쬐어도 비타민 D가 합성되지 않습니다. 결국 현대인은 피부를 통해 비타민 D를 충분히 합성하기 어렵다는 뜻입니다.

그렇다고 동물의 내장을 억지로 먹을 수도 없는 일입니다. 버터는 포화지방이 많아 먹기 꺼려지고 유제품은 배가 아파서 못 먹고 등 푸른 생선은 굽기가 힘들어 자주 먹지 않습니다. 비타민 D가 풍부하다고 알려진 표고버섯도 요즘은 햇빛에 말린 것이 드물고 대부분 열풍 건조한 것이 많습니다. 열풍 건조한 버섯에는 비타민 D가 적게 함유되어 있습니다. 또한 요리를 하고 데치는 과정에서도 비타민 D 손실이 생깁니다. 그러다보니 다른 비타민과는 달리 비타민 D는 음식을 통한 섭취가 하루 권장량의 10~20% 정도로 100IU 내외밖에 되지 않습니다.

2011년 건강보험심사평가원에 따르면 의사의 치료를 받은 비타민 D 결핍 환자만 16,000여 명에 달했습니다.^[3] 믿기 어렵겠지만 조선 말이나 일제 시대 등 굶주림에 시달리던 시대에서나 봄직한 구루병 신생아가 최근 주요 대학병원 분만실에서 종종 태어나고 있습니다. 우리나라 여성들이 평소 다이어트로 제대로 음식을 챙겨 먹지 못하는 데다 피부 노화를 우려해 햇빛을 지나치게 차단하기 때문입니다. 어머니의 혈중 비타민 D가 부족하면 태아의 뼈가 휘어져 태어납니다.

비타민 D의 혈중농도를 높이려면 어떻게 해야 할까?

대개 혈중농도를 1ng/ml 올리려면 100IU의 용량이 필요합니다. 지금 섭취하면 혈중농도 상승은 3~4개월 후에라야 나타납니다. 저는 부작용 가능성을 최소화하면서 효과를 극대화할 수 있는 투여 용량이 2,000IU는 되어야 한다고 봅니다. 하루에 2,000IU의 비타민 D를 섭취하고 10~15분 정도 자외선에 노출되는 사람들은 대장암, 유방암, 전립선암 발병률이 50~60% 가량 줄어든다는 보고가 많습니다. 특히 이러한 효과는 성인이 되어 섭취했을 때보다는 자라나는 성장기에 충분한 비타민 D를 섭취했을 때 더 잘 나타납니다.

본 콘텐츠는 여에스더 박사의 책 <나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었는가> 97-111쪽에서 발췌하였습니다. 저작권은 (주)에스더포뮬러에 있습니다.

참고문헌

[1] Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet. 2001 Nov 3;358(9292):1500-3.

[2] Jenab M, Bueno-de-Mesquita HB, Ferrari P, van Duijnhoven FJB, Norat T, Pischon T, et al. Association between pre-diagnostic circulating vitamin D concentration and risk of colorectal cancer in European populations: a nested case-control study. BMJ 2010; 340: b5500.

[3] 건강보험심사평가원, 보도자료 <햇빛 부족한 현대인... 비타민D결핍증 진료인원 급증> (2012)

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혈액투석환자인 아들에게 어떤 비타민 D가 좋을까요
꼭 답을 듣고싶습니다
김경*
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