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[팩트체크칼럼] 유산균의 6가지 진실

수석연구원 Kim

115명이 읽었어요

2024.09.25 16:03:56

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

유산균의

6가지 진실

1. 유산균을 먹었는데 변이 잘 안나오면 효과가 없는 것이다?

2. ‘바실러스 코아귤런스’와 같이 기능성이 인정되지 않은 유산균은 먹으면 안된다?

3. 유산균을 먹으면 안되는 사람이 있다?

4. 프로바이오틱스보다 신바이오틱스나 포스트바이오틱스가 무조건 좋다?

5. 식후에 먹으면 소용없다?

6. 유산균 캡슐 대신 요거트나 김치로 먹어도 된다?

유산균을 먹었는데 변이 잘 안나오면 효과가 없는 것이다?

NO. 아닙니다.

유산균은 다양한 연구를 통해 건강상 이점이 확인되었고, 식품의약품안전처(이하 식약처)에서도 기능성 원료로 인정한 바 있습니다. 다만, 유산균의 장내 생존기간은 3일정도로 짧아, 장기간 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

유산균은 여러 연구를 통해 장 건강 개선, 면역 반응 향상, 콜레스테롤 감소 등 다양한 건강상 이점이 확인되었습니다. [출처] 그리고 식약처에서는 다양한 인체적용시험 및 과학적 근거를 토대로 ‘유산균 증식 및 유해균 억제･배변활동 원활･장 건강에 도움을 줄 수 있음’의 기능성을 인정했죠.

하지만, 유산균은 한 번 먹었다고 해서 장 건강이 좋아지는 것은 아닙니다. 유산균은 보통 장에서 3일정도 살아남는다고 알려져있기 때문이죠. [출처] 따라서, 유산균의 효과를 보기 위해서는 장기간 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

‘바실러스 코아귤런스’와 같이 기능성이 인정되지 않은 유산균은 먹으면 안된다?

NO. 아닙니다.

바실러스 코아귤런스가 식약처에서 인정한 장 건강 기능성 균주에 속하지 않는것은 맞습니다. 하지만 아직 한국인에 대한 기능성 및 안전성이 입증되지 않았을 뿐 위험한 성분은 아닙니다.

‘바실러스 코아귤런스’는 유산균이 아니니, 바실러스 코아귤런스가 들어간 제품은 먹으면 안된다는 소문이 항간에 떠돌았죠.

‘바실러스 코아귤런스’는 식약처에서 장 건강에 대한 기능성 원료로 고시된 균주에 포함되지 않는 것은 맞습니다. 하지만, 바실러스 코아귤런스는 당을 분해해 유산(젖산)을 만들어낸다는 점에서 유산균과 공통점을 가지고 있습니다. 다만, 유산균과는 달리 포자를 생성하는 ‘포자균’이라는 점에서 차이가 있는 것이죠.

이러한 바실러스 코아귤런스는 유럽 식품안전청과 미국 식품의약국에 의해 안전하다고 보고되었으며, [출처][출처] 유럽 일부 국가에서는 프로바이오틱스 원료로 사용하고 있기도 하죠. 또한, 2020년, Medicine(Baltimore)에 게재된 연구 논문에 따르면, 바실러스 코아귤런스를 4주간 섭취하게 했을 때, 복통, 복부팽창에 유의미한 개선을 달성했다고 해요. [출처]

국내 식약처에서는 이 균주를 부원료로서의 사용을 허가하고 있는데요. 한국인에 대한 기능성 및 안전성의 추가적인 입증이 필요할 뿐 위험한 성분은 아니에요. 또한, 건강기능식품에 사용되는 모든 원료들은 식약처의 엄격한 기준으로 관리되고 있으니 안심하고 섭취하셔도 됩니다.

유산균을 먹으면 안되는 사람이 있다?

YES. 맞습니다.

유산균 역시 생균을 섭취하는 것이기 때문에 면역력이 극심하게 저하된 상태라면 섭취에 주의가 필요합니다.

유산균은 살아있는 생균을 섭취하는 것이기 때문에 일부에서는 섭취에 주의가 필요합니다. 유산균은 암 환자 등 면역 기능이 손상된 환자에서 균혈증을 유발할 위험이 높고, 백혈병 환자의 경우에도 혈액 감염 발생률을 높인다는 연구결과가 있기도 하죠. [출처]

따라서, 면역력이 극심하게 떨어진 상태이거나 항암 치료 등을 받는 중이라면 섭취에 유의하시는 것이 좋습니다.

프로바이오틱스보다 신바이오틱스나 포스트파이오틱스가 무조건 좋다?

NO. 아닙니다.

건강한 성인이라면 프로바이오틱스 단독 섭취만으로도 충분합니다. 또한, 유산균을 선택할 때 중요한 것은 유산균의 종류가 아닌 원료사와 유산균의 함량입니다.

신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스가 함께 배합된 제품을 말하고, 포스트바이오틱스는 프로바이오틱스의 대사과정에서 생성된 물질로 만들어진 새로운 기능성 식품소재를 말하는데요. 신바이오틱스, 포스트바이오틱스도 다양한 연구를 통해 건강상 이점이 확인된 것은 맞습니다. [출처][출처]

하지만, 유산균의 종류 자체는 그리 중요하지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 프로바이오틱스 섭취만으로도 충분한 경우가 많기 때문이죠. 또한, 프리바이오틱스는 마늘 ,양파, 통밀가루, 바나나, 사과 등 섬유소가 풍부한 식품에 함유되어 있어 평상시 식사를 통해서도 충분히 섭취가 가능해요. 따라서, 프로바이오틱스 섭취 후에도 만족할만한 효과를 보지 못했다면 프리바이오틱스 제제나 포스트바이오틱스 섭취를 고려해볼 수 있겠습니다.

그렇다면, 좋은 유산균을 고르는 기준에는 어떤 것이 있을까요?

첫째, 프로바이오틱스의 균수입니다. 프로바이오틱스의 균수를 셀 때는 ‘CFU’라는 단위를 사용하는데요. 식약처에서는 1억~100억 CFU 유산균을 기능성 함량으로 인정하고 있어요. 따라서, 유산균 제품이 이 기능성 함량을 충족하고 있는지를 확인해보셔야 합니다.

둘째, 유산균의 원료사입니다. 유명한 유산균 원료사로는 듀폰 다니스코, 크리스찬 한센 등이 있는데요. 원료사마다 프로바이오틱스의 장내 정착률, 내산성* 등이 달라요. 이 때문에 유산균의 기능에 미치는 영향 또한 달라지죠.

*내산성: 산에 잘 견디는 성질

정리해보자면, 건강한 성인이라면 대체로 프로바이오틱스 단독 섭취만으로도 충분합니다. 또한, 유산균 선택시에는 유산균의 종류가 아닌 프로바이오틱스의 균수, 원료사를 확인해보시는 것이 중요합니다.

식후에 먹으면 소용 없다?

YES & NO.

유산균의 획일한 섭취 시간을 정하는 것은 어렵습니다. 하지만, 유산균은 대체로 위산에 약하기 때문에 되도록 공복에 섭취하시는 것을 추천해 드립니다.

유산균은 균주에 따라 식전에 섭취했을 때와 식후에 섭취했을 때의 생존률이 다를 수 있어 획일한 섭취 시간을 정하는 것은 어렵습니다.

두 가지 균주를 이용해 식전·식후 생존률을 비교한 인체적용시험을 소개해드릴게요. 락토바실러스 람노서스 HN001과 비피도박테리움 롱검 BB536를 섭취하게 한 후 유산균 정착률을 비교한 연구에서 비피도박테리움 롱검 BB536은 식후, 락토바실러스 람노서스 HN001은 식전이 더 높았다고 보고했습니다. [출처]

하지만, 유산균은 대체로 위산에 약해요. [출처] 따라서, 유산균이 위산에 의해 사멸하지 않고 장까지 생존해 도달하기 위해서는 되도록 공복에 섭취하는 것이 좋습니다.

유산균 캡슐 대신 요거트나 김치로 먹어도 된다?

YES & NO.

요거트와 유산균이 존재하는 것은 맞지만, 충분한 연구를 통해 그 효능이 검증된 유산균을 섭취하시는 것을 추천해 드립니다.

요거트, 김치에도 유산균이 존재하기 때문에 유산균 캡슐을 섭취했을 때와 같은 효과를 기대해볼 수 있는 것은 맞습니다. 요거트와 관련한 연구에서는 4주간 요거트 200g을 섭취하게 한 결과, 변비 증상의 개선이 확인됐고 [출처], 김치 유산균에 대한 연구에서는 암예방 및 항산화 등의 효능이 확인된 바 있죠. [출처]

하지만 식품으로 충분한 양의 유산균을 섭취하기는 어렵습니다. 김치는 염분 때문에 많이 먹을 수 없고, 요거트는 관리가 잘못되면 공기 중의 잡균이 요거트에 섞일 수 있기 때문이죠. 따라서, 다양한 연구와 과학적 근거를 통해 효능이 명확히 검증된 유산균을 1억~100억 CFU만큼 충분히 섭취하시는 것을 권해드립니다.