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갱년기 다이어트 성공하는 생활 속 팁ㅣ가정의학과 전문의 최보윤

에디터 Choi

2,698명이 읽었어요

2022.12.09 10:22:08

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

갱년기 다이어트 성공하는 법

2022. 12. 09

1. 갱년기 다이어트가 어려운 이유

갱년기가 되면 ‘이전과 똑같이 먹는데도 살이 찐다, 복부에 자꾸 살이 붙는다’고 하세요. 이는 여성호르몬 감소로 인해 나타나는 증상입니다. 에스트로겐은* 에스트로겐 수용체(ER)를 통해 체내 체지방과 지방 분포를 조절한다고 알려져 있는데요. 이 에스트로겐은 복부 지방과 밀접한 관련이 있어요. 그래서, 에스트로겐이 부족해지면 내장지방이 축적되고, 특히 복부에 지방이 많이 축적되게 됩니다.

*에스트로겐: 여성의 성호르몬 중 하나로, 일반적으로 여성호르몬이라 불림

거기에다가 갱년기에 나타나는 다양한 증상들도 다이어트를 방해합니다. 대표적으로 불면증을 앓는 분들이 많으신데요. 다이어트와 떼려야 뗄 수 없는 것이 바로 ‘수면’입니다. 수면은 행복 호르몬이라고 불리는 ‘세로토닌’과 관계가 있는데, 이 세로토닌은 식욕에 관여하는 호르몬이에요. 세로토닌이 증가하면 식욕은 감소하고, 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가해요. 즉, 수면이 부족하면 세로토닌이 감소하고 식욕 증가로 이어지는 거죠.

그런데, 수면 부족은 식욕만 증가시키는 것이 아니라 음식 선택에도 영향을 줄 수 있다고 해요. 미국 하버드대 의과대학 윌리엄 킬고어 박사는 수면이 부족하면 행동억제부위인 전전두피질의 활동이 둔화돼 고칼로리 음식을 억제하지 못한다는 사실을 연구를 통해 밝히기도 했답니다.

따라서, 여성호르몬 치료를 받으면 여성호르몬도 보충이 되고, 다이어트에 방해되는 증상도 완화되니 다이어트에도 일부 도움이 될 수 있어요.

2. 여성호르몬 치료, 위험하지 않을까?

유방암 발병 위험성 때문에 여성호르몬 치료를 망설이는 분들이 많을 것 같아요. 그런데, 유방 초음파 검사 등 경과를 꾸준하게 관찰하며 치료하기 때문에 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

또한, 여성호르몬 치료는 모든 갱년기 여성에게 필요한 것은 아니에요. 호르몬 치료에 사용되는 약제도 에스트로겐 제제, 프로게스토겐 제제, 티볼론 등 다양하죠. 따라서, 충분한 검사 및 전문의와의 상담을 통해 치료 여부를 결정하시면 됩니다.

3. 돈 안 들이고 실천할 수 있는 생활 속 뱃살 빼는 팁

우선 탄수화물을 적게 먹는 것이 가장 중요합니다.

탄수화물 중에서도 빵, 라면 등에 포함된 정제 탄수화물은 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가 내장지방이 생기기 쉬워요. 조금 힘들 수는 있겠지만 살을 빼려면, 아예 며칠간 탄수화물을 전혀 먹지 않는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성이 낮아져 살을 빼기 쉬운 상태가 되거든요.

여기에서 인슐린 저항성이 다이어트와 어떤 관련이 있는지 궁금하신 분들도 계실 것 같아요. 인슐린은 체내에서 혈당을 낮추는 역할을 하는 호르몬입니다. 인슐린 저항성은 인슐린의 기능이 떨어져 우리 몸에서 포도당을 효과적으로 사용하지 못하는 현상을 말하는데요. 인슐린 저항성이 생기면 계속해서 혈당 조절이 안 되고, 체내에서는 높은 혈당을 낮추기 위해 계속해서 인슐린 분비를 늘려요. 이렇게 되면 결국 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되고, 살이 찌게 되는 거죠.

그래서 탄수화물 섭취를 줄이거나 간헐적 단식을 통해 혈당을 안정시키고, 인슐린 저항성을 낮춘다면 체중 감소에 도움이 될 수 있겠습니다.

다음으로, 단백질은 1kg당 1~1.2g 정도가 필요해요. 만일 체중이 60kg이라면 약 60g 정도의 단백질이 필요한 거겠죠? 하지만, 필요한 단백질량을 한 끼에 모두 채워 섭취하기에는 힘들어서 매 끼니에 나눠 먹는 것이 중요합니다. 그리고, ‘대표적인 단백질 식품’ 하면 아마 닭가슴살과 계란을 많이들 떠올리실 텐데요. 물론, 닭가슴살 100g에는 약 31g의 단백질이, 계란에는 100g당 13g의 단백질이 함유되어 있어 좋은 단백질 공급원인 것은 맞습니다. 하지만, 단백질은 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요. 따라서, 굳이 닭가슴살과 계란을 고집할 필요 없이 나에게 맞는 단백질 식품을 선택하시면 되겠습니다.

예를 들어, 저는 닭가슴살을 잘게 썰어 숙주나물과 야채를 많이 넣고 굴소스를 넣어 볶아 먹어요. 이런 식으로 인터넷을 통해 여러 가지 조리법을 검색해보시고 또 활용해보시는 것을 추천해 드립니다.

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.