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먹을수록 살 빠지는 식품이 있다? 다이어트 식단 LED(저에너지밀도)

에디터 Kim

2,126명이 읽었어요

2018.05.15 18:49:41

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

ㅣLED식품은 칼로리가 적을 뿐 아니라 식욕도 줄인다는 것을 보여줍니다.

영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 LED(저에너지밀도‧Low Energy–Dense Diet) 식품을 먹으면 칼로리 섭취량이 줄어들 뿐 아니라 식욕도 감퇴시킨다는 논문이 발표됐습니다.

LED 식품은 무엇일까요? 에너지 밀도는 음식 1g당 에너지(칼로리)의 양으로 정의합니다. 에너지 밀도가 낮은 LED 식품은 음식 1g당 적은 칼로리를 가진 음식입니다. 즉, LED 식품은 에너지 섭취량을 줄여 사람들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 2016년 5월 JRMS(Journal of Research in Medical Science)에 발표된 연구에서도 LED 식이를 한 실험자들의 체중, 허리둘레, 공복 혈당이 감소했다고 합니다.

영양학 저널에 게재된 실험 내용을 살펴보겠습니다. 고에너지섭취(HED) 식사와 저에너지밀도식품(LED)을 섭취하는 체중관리 프로그램에서 LED 식품의 효과를 연구했습니다. 체질량지수가 34±3.61인 과체중 및 비만* 여성들 96명을 12주 동안 연구했습니다.

*보통 체질량지수 30 이상인 경우 비만이라고 봄

LED 식단은 0.8kcal/g 이하의 음식들로 구성됐습니다. 비교대상인 HED 식단은 2.5kcal/g 이상의 음식들로 구성됐습니다. 아침과 점심에는 완전히 먹어야 하는 고정 칼로리 식사를 제공하고, 저녁에는 자율적으로 먹을 수 있게 했습니다.

참가자들은 갈망 빈도와 강도를 평가했습니다. 음식 갈망은 참기 어려운 특정 음식이나 음료를 섭취하려는 강렬한 욕구로 정의됐습니다. 참가자들은 음식에 대한 갈망 수치를 VAS(참가자가 통증 정도를 표기하는 시각 아날로그 척도)를 통해 표시했습니다.

ㅣ모든 음식에 대해 식욕은 HED 보다 LED 조건에서 낮았습니다.

특히 식욕은 HED 점심 식사와 비교하여 LED 점심 식사 후에 더 많이 감소했습니다. LED 식사는 식욕 감퇴를 하여, 또한 LED 식단이 포화 및 포만감에 미치는 영향은 12주 동안 LED식이 요법을 받은 후에 지속됐습니다.

또한 LED 식단을 먹은 참가자는 저녁 자유 섭취량에서 HED 식단을 먹었을 때에 비해 유의하게 적은 칼로리를 먹었습니다. HED 식단에서는 1,219±50kcal(1,112, 1,318 kcal)를 먹은 반면, LED 식단에서는 611±25kcal(562, 661 kcal)를 먹었습니다. 총 일일 섭취량을 평균적으로 비교하면, LED 조건의 그룹의 평균 일일 섭취량은 1901±38kcal (1,826, 1,975 kcal)]에 비해 LED 조건의 그룹의 일일 섭취량인 1,057±73kcal(912, 1,203 kcal)에 비해 약 36% 섭취량이 감소했습니다.

체중 감량을 촉진할 수 있는 중요한 요소는 적은 칼로리의 식사를 하면서 포만감을 채울 수 있냐는 점입니다. LED 식품은 HED 식품보다 칼로리가 적고 포만감을 채워줄 수 있습니다.

사람들은 매일 같은 양의 음식을 섭취하는 경향이 있지만, 반드시 같은 양의 에너지(칼로리)는 필요하지는 않습니다. 그래서 배고픔을 느끼지 않고 적은 에너지를 섭취하는 것이 가능하다는 것입니다. 낮은 에너지 밀도의 음식을 섭취함으로써 하루 동안의 음식 섭취량을 동일하게 유지하며 살을 뺄 수 있습니다. 이제 영국영양학회의 설명으로 에너지 밀도에 대해 자세히 알아봅시다.

ㅣ에너지 밀도 = 칼로리/무게

위의 이미지는 과일이 들어있는 2개의 디저트입니다. 크기가 매우 다르지만 실제로는 같은 양의 칼로리가 들어 있습니다. 차이점은 왼쪽은 에너지 밀도가 낮고 오른쪽은 에너지 밀도가 높다는 것입니다. 기본적으로 낮은 에너지 밀도 식품을 선택하면 동일한 칼로리라도 더 많은 음식을 섭취할 수 있습니다.

그렇다면 에너지 밀도는 어떻게 계산할까요? 음식의 무게와 섭취하는 칼로리의 양을 알면 음식의 에너지 밀도를 계산할 수 있습니다. 음식의 에너지 밀도는 칼로리를 무게로 나눈 값입니다.

위 디저트를 예로 들자면, 둘 다 약 215kcal을 함유하고 있지만 왼쪽 디저트는 300g이고 오른쪽 디저트는 140g에 불과합니다. 왼쪽의 디저트(혼합 열매, 저지방 일반 요구르트, 그래놀라)의 에너지 밀도 = 215kcal/300=0.7입니다. 오른쪽(딸기와 크림) 디저트의 에너지 밀도 = 215kcal/140g=1.5입니다. 두 디저트가 비슷한 칼로리를 함유하고 있지만, 왼쪽 디저트의 에너지 밀도가 오른쪽보다 훨씬 낮으므로 다른 디저트의 두 배라고 볼 수 있습니다.

일반적으로 아래와 같이 나눌 수 있습니다.

- 매우 낮은 에너지밀도 식품 = 0.6kcal/g 미만

- 저에너지밀도 식품 = 0.6 ~ 1.5kcal/g

- 중간에너지밀도 식품 = 1.5 ~ 4kcal/g

- 고에너지밀도 식품 = 4kcal/g 이상

영국공중보건국이 발표한 ‘잇웰 가이드(Eatwell Guide)’, 즉 올바른 식습관 안내서에서도 에너지 밀도가 낮은 식품을 중심으로 중간 정도의 에너지 밀도와 에너지 밀도가 높은 음식을 소량섭취하는 것이 좋다고 나와 있습니다.

ㅣLED 식품의 종류

첫째, 과일과 채소

과일과 채소는 물과 섬유질이 많고 지방이 적기 때문에 에너지 밀도가 가장 낮습니다. 그러나 설탕이나 시럽 등을 첨가하면 에너지 밀도가 증가하니 주의해야 합니다. 브로컬리, 시금치, 양상추, 당근과 같은 녹황색 야채는 감자, 완두콩, 옥수수와 같은 전분 식물보다 에너지 밀도가 낮습니다.

과일을 선택할 때는 과일 주스나 말린 과일 대신 신선하거나 냉동된 것을 선택하면 좋습니다. 과일과 채소로 접시 절반을 채우고, 에너지 밀도가 높은 식품의 부분을 최소화하면서 먹을 수 있을 만큼 충분한 양을 섭취하면 좋습니다. 예를 들어 그릇에 과일을 채워서 아침 식사 때 시리얼을 적게 먹고, 고기나 치즈 대신 샌드위치에 야채를 넣는 것을 추천합니다.

둘째, 정제되지 않은 곡물

더 많은 섬유질을 포함한 정제되지 않은 곡물인 통밀, 현미 등이 좋습니다. 칼로리가 같더라도 섬유질은 소화관을 통해 음식의 움직임을 늦추어 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.

셋째, 지방이 적은 단백질 음식

지방 함량이 높은 음식은 에너지 밀도가 높습니다. 탄수화물과 단백질의 칼로리는 g당 4칼로리인 것에 비해, 지방은 g당 9칼로리나 됩니다. 콩, 살코기, 껍질이 벗겨지지 않는 흰 가금류, 생선, 달걀흰자 및 저지방 유제품은 모두 지방이 적은 단백질 음식입니다.