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허리 디스크 필독! 속근육 꽉 잡는 숨 쉬기 방법ㅣ정형외과 전문의 이재욱

에디터 Kim

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2022.10.12 11:59:25

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

ㅣ코어 속 근육을 강화시키는 호흡 1단계

코어 속 근육을 강화시키는 호흡 훈련 방법에 대해 말씀드리도록 하겠습니다. 1단계는 갈비뼈와 복부를 팽창시키는 단계인데요. 대부분 사람들이 숨을 쉬면 가슴을 이용해서 아주 얕은 호흡을 해요. 이 얕은 호흡은 코어 속 근육이 사용되지 않기 때문에 근육이 점점 약해지고 허리 통증이 생길 가능성이 높아집니다. 근육은 자극되지 않으면 점점 약해지고 힘도 떨어지기 때문이죠.

1단계에서는 흉곽과 복부를 최대한 팽창시키고 수축시키는 연습을 합니다. 주의하실 점은 어깨와 승모근 주변의 근육에 힘이 들어가지 않게 해야 한다는 겁니다. 또한, 숨을 내쉴 때 폐 속 공기는 약 10% 정도 남겨두어야 그다음에 호흡이 자연스럽게 이어지게 됩니다. 숨을 모두 다 내쉬게 되면 그다음 호흡할 때 굉장히 불편하고 힘이 많이 듭니다.

우리 뱃속에 풍선 있고 이 풍선을 최대한 부풀렸다 줄인다고 생각하시면 쉬워요. 한 손은 옆구리에 붙이고 나머지 한 손은 이렇게 배에 갖다 댑니다. 그리고 숨을 들이쉴 때 갈비뼈와 복부가 팽창하는 것을 느끼면서 공기를 들이키시면 되는데요. 이게 잘 되면 등도 팽창되는 게 느낄 수 있습니다. 누워서 하시면 좀 더 잘 되실 겁니다. 이게 잘 되면 2단계로 넘어갈 건데요. 2단계는 1단계처럼 숨을 들이쉬고 내쉬고를 똑같이 하는데 숨을 내쉴 때 배에 약간 힘을 주는 겁니다.

ㅣ코어 속 근육을 강화시키는 호흡 2단계

흉곽과 복부를 최대한 크게 팽창시킨 다음에 숨을 내쉬면서 복근에 20~30% 힘을 주어서 복근 속 근육을 수축합니다. 이제 여기에서 배에 힘을 주면 되는데요. 숨을 내쉴 때 배를 오목하게 해 배꼽을 등 쪽으로 보낸다는 기분으로 숨을 내쉬면 됩니다. 이때 옆구리나 배를 만졌을 때 약간 탱탱한 기분이 들면 잘하고 계신 겁니다.

2단계에서 주의하실 점은 숨을 내쉴 때 배에 최대한 힘을 주게 되면 복부 겉근육에만 힘이 들어가게 되는데요. 이렇게 하시면 속 근육이 자극되지 않기 때문에 안되고, 배에 최대한 힘을 줬을 때를 100% 라고 하면 그것의 20~30% 정도만 힘을 주어서 속근육이 수축되는 것을 느껴야 합니다.

그다음에 옆구리와 배가 살짝 탱탱한 느낌이 들 정도로만 살짝 힘을 준 상태에서 배를 오목하게 만들면서 숨을 내쉽니다. 일단 1단계부터 흉곽을 팽창시키고 복부를 팽창시키는 연습부터 해보시고 이게 익숙해지면 2단계로 넘어가시면 됩니다.

ㅣ코어 속 근육을 강화시키는 호흡 3단계

3단계는 숨을 들이쉬고 내쉬는 내내 배를 잠깐 수축한 상태에서 호흡을 유지하는 것입니다. 그래서 배를 살짝 20% 정도 수축한 상태에서 계속 호흡하는 겁니다. 중요한 것은 어느 정도 배에 힘을 주면 복압이 올라가 허리를 받치는 힘이 들고 허리가 보호된다는 것이 이 호흡 훈련의 핵심입니다.

허리가 불편하신 분들은 이 호흡법이 정말로 도움이 됩니다. 허리 건강에서 운동보다 나쁜 생활을 바꾸는 것이 근본적인 치료입니다. 허리를 보호하기 위해서 복압을 유지하는 것이 중요하고 충분한 복압을 유지하기 위해 코어 속근육을 강화하는 것이 필요합니다. 그래서 이 호흡 훈련으로 복부 속 근육을 강화시켜 허리를 보호할 수 있습니다.

디스크나 협착증으로 고생 중이신 분들은 오늘 제가 말씀드린 호흡 훈련을 꼭 연습해 보시고 일상생활에서 언제든지 이 호흡법을 통해 허리를 보호할 수 있게 연습을 해 보시길 바랍니다.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.