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변비로 고민이라면 꼭 먹어야 할 식이섬유 함유 식품 6가지

에디터 Kim

6,790명이 읽었어요

2023.01.19 16:28:38

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

변비에는 ‘식이섬유’가 특효입니다. 식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분에 이어 ‘제7의 영양소’라 불리는데요. 오늘은 우리가 쉽게 구할 수 있는 식품들 중, 식이섬유를 많이 함유한 6가지를 추렸습니다.

ㅣ첫 번째, 코코아

코코아는 카카오열매를 갈아 만든 분말로서, 그 분말을 녹인 음료도 같은 이름으로 부릅니다. 일반적인 편견과 다르게 코코아는 의외로 건강에 좋아요. 코코아 한 잔에 사용되는 코코아 파우더가 약 6g이라고 가정하면, 그 중 식이섬유는 무려 1.5~2g 정도입니다. 코코아는 변비에 좋을 뿐 아니라 대변의 냄새를 약화시키는 효과도 있는데요. 코코아에 포함된 식이섬유의 절반 이상은 ‘리그닌’이라는 불용성 식이섬유인데, 장내 유익균을 증식시키는데 도움을 줍니다. 유익균이 많아지면 장내 환경이 산성화 돼 부패를 막아서 대변 냄새가 약화됩니다.

만성변비의 경우 기존에 마시던 음료 대신 하루 두 잔 정도 코코아를 마시는 걸 추천합니다. <몸 안의 독소를 빼는 쾌변 건강법>에 따르면, 한 의료기관에서 코코아를 변비환자들에게 투여한 결과 배변상태나 대변의 냄새가 개선되었을 뿐 아니라 세균에 잘 감염되지 않는 효과도 나타났다고 합니다.

그러나 시판되는 코코아는 대부분 유지방과 설탕이 섞여 있어서 칼로리가 높습니다. 순수 코코아파우더만 사용한 퓨어코코아에 올리고당을 넣는 게 좋습니다.

ㅣ두 번째, 고구마

다이어트 저널인 <피트데이Fitday>에서는 식이섬유가 많은 7대 식품 중 하나로 고구마를 꼽았습니다. 다이어트를 하는 사람들은 ‘다이어트를 한다-변비에 걸린다/변비에 걸린다-다이어트를 중단한다’ 이러한 악순환을 겪기 마련인데 고구마는 다이어트와 변비 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.

고구마 1개 (130g)에는 6g 정도의 식이섬유가 들어있습니다. 하루 권장량의 16%를 고구마 한 개로 얻을 수 있다는 뜻입니다. 한국식품연구원 식품분석센터에서 분석한 결과, 식이섬유는 호박고구마(100g당 5.5g)보다 밤고구마(100g당 6.9g)에 더 많이 들어있고, 고구마는 생것보다 익힌 것이 식이섬유 함량이 더 높은 것으로 나타났습니다. 고구마를 갈랐을 때 나오는 진액에는 ‘아마이드’라는 성분이 들어있는데, 이것이 장속에서 발효를 일으켜 배설작용을 돕습니다.

게다가 고구마는 천연 비타민A 영양제나 마찬가지입니다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 3.6배에 달하는 비타민A가 들어있기 때문입니다.

하지만 당뇨병 환자는 주의해야 합니다. 고구마 속 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어서 당수치를 높일 수 있습니다.

ㅣ세 번째, 콩

미국의 여성잡지 <우먼스 헬스>에서는 ‘변비에 걸렸을 때 먹으면 좋은 10가지 식품’ 중 하나로 콩을 꼽았습니다. 콩은 영양제와 생긴 모양만 비슷한 것이 아니라, 다양한 영양소가 응축돼 있단 점에서도 천연 영양제나 다름이 없습니다.

100g 기준으로 렌즈콩에는 8g, 완두콩에는 5g, 땅콩에는 9g의 식이섬유가 들어있습니다. 식이섬유가 많은 것으로 알려진 사과 100g에 들어있는 식이섬유가 2.4g, 요즘 변비치료제로 각광받는 푸룬에 7g 들어있는 것과 비교하면 어마어마한 수치입니다. 콩은 종류마다 영양소함유량이 다르긴 하지만 공통적으로 식이섬유를 많이 포함하고 있는 편입니다. 그러니 밥이나 파스타 등 음식에 콩을 조금씩 추가해서 부족한 섬유소를 섭취하는 게 좋습니다.

하지만 변비보다 방귀가 걱정인 사람이라면 조심할 필요가 있습니다. 콩을 먹으면 가스가 많이 발생하기 때문이죠.

ㅣ네 번째, 시금치

미국의 의료정보사이트 웹메드에서는 고식이섬유 슈퍼 푸드 중 하나로 시금치를 언급했습니다. 리브스트롱이란 잡지에서는 ‘시금치의 건강상 이점에 대한 사실들’이란 기사에서 저칼로리인데도 불구하고 식이섬유, 철분, 칼슘, 단백질이 풍부한 시금치의 장점들을 열거했습니다. 식이섬유에 대한 믿을 수 있는 정보를 제공하기 위해 설립된 국립 식이섬유 회의소에서는 식이섬유가 다량 함유된 채소 목록을 제공하고 있는데 이 목록에도 역시나 시금치는 빠지지 않았습니다.

우리에게 익숙한 시금치. 시금치 100g에는 2.2g의 식이섬유가 들어있습니다. 콩류에 비해서 단위그램당 식이섬유 양은 적지만, 양을 더 많이 먹을 수 있는 음식임을 감안하면 높은 수치입니다. 그리고 유기농법으로 재배된 시금치의 경우는 일반시금치보다 1.6배 정도 식이섬유 함유량이 높습니다.

다만 한 가지 주의할 점은, 시금치는 생으로 과다 섭취하면 체내에 결석이 생길 수도 있다는 것입니다. 우리가 자주 먹는 조리법대로 살짝 데쳐먹으면 결석을 만드는 칼슘염을 어느 정도 없앨 수 있습니다. 항산화물질인 베타카로틴도 데쳤을 때 더 증가합니다.

ㅣ다섯 번째, 해조류

<파워푸드 수퍼푸드>라는 책에서는 웰빙 식품의 하나로 해조류를 꼽습니다.

국가표준식품표에서 가장 식이섬유가 많은 것으로 꼽히는 것도 해조류입니다. 해조류는 수용성 식이섬유가 다량 함유된 대표적인 식품입니다. 수용성 식이섬유는 물을 잔뜩 머금어서 대변의 볼륨을 높여주고 매끄럽게 대변이 배출되도록 만들어줍니다. 해조류에 포함된 알긴산이란 식이섬유는 노폐물 배출에 효과적이고, 동맥경화 및 노화예방에 좋습니다. 각광받는 영양제인 스피룰리나도 해조류 추출물로 만든 것입니다.

국가표준식품표 가장 최신 개정판 기준으로 마른 미역 100g당 식이섬유 총계는 90.4g에 이릅니다. 마른 다시마는 65.5g, 생 파래는 4.6g, 말린 파래는 29.1g입니다.

시중에 판매되는 건미역 2.5g으로 미역국 1인분을 만들 수 있고, 삶거나 볶아 먹는다고 가정하면 한 끼로 식이섬유 권장량을 모두 채울 수도 있습니다. 하지만 하루 60g 이상 식이섬유를 섭취하면 오히려 변비에 악영향을 끼칩니다. 식이섬유를 섭취한 만큼 수분도 같이 섭취를 해야 하는데 물을 그만큼 많이 마시지는 않기 때문입니다. 그렇게 되면 장에 가스가 발생하고, 장의 흐름이 막힐 수 있습니다.

ㅣ여섯 번째, 사과

사과는 <우먼스 헬스>에서 꼽은 ‘변비에 좋은 식품 10가지’에 콩과 함께 이름을 올렸습니다. 사과에 들어있는 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로 변비에 효과적입니다. 장 속에서 수분을 빨아들여 변이 묽을 땐 단단하게 해주고, 변비가 있을 땐 변의 부피를 증가시켜주기 때문입니다. 사과는 특히 껍질에 유익한 성분이 많아서 껍질째 먹는 것을 추천합니다.

ㅣ물을 많이 마시자

음료나 간식을 바꾸고 식사에 콩이나 시금치 등을 추가하는 것만으로도 부족한 식이섬유를 메꿀 수 있습니다. 그러나 식이섬유 섭취만큼 중요한 게 하나 더 있습니다. 바로 물을 마시는 것입니다. 식이섬유 혼자서는 제대로 된 역할을 해내지 못합니다. 오히려 역효과가 날 수 있어요. 고식이섬유 음식을 챙겨먹으면서 수분 섭취는 제대로 하지 않으면, 장에 피토베조르*라는 섬유질 공이 생겨 장 운동이 둔화될 수 있습니다.

*피토베조르 : 식물성 물질(과실, 야채의 껍질, 씨, 섬유 등)으로 형성된 위석

그리고 성인이 아닌 경우 식이섬유 권장량은 훨씬 적어집니다. 한국인영양소섭취기준에 의하면 1~2세는 10g, 3~5세는 15g, 6~11세는 15~20g의 식이섬유를 섭취하는 게 좋습니다.

식이섬유에 신경을 쓰는 만큼 물도 많이 마셔야 진정한 변비탈출의 길이 열린다는 사실을 명심합시다.