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유산소 운동과 무산소 운동을 동시에? 런닝머신 경사도 활용 트레이닝 효과

에디터 Kim

4,613명이 읽었어요

2023.01.19 16:32:15

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

‘경사도’를 조절하면 트레드밀(런닝머신) 하나로 훌륭한 고강도 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 경사도를 올리면 허벅지 대퇴근, 엉덩이, 허리에 상당한 자극을 줘 유산소 운동이면서 동시에 무산소(근력) 운동이 되기 때문입니다. 또한 무릎관절이 좋지 않은 사람도 ‘경사도’를 이용하면, 무릎에 덜 무리가 가면서 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

ㅣ런닝머신 경사도에 따른 칼로리 소모량

경사도를 이용해 런닝머신을 뛰면 산에서 뛰는 것과 비슷한 효과가 있습니다. 등산을 할 때 사용되는 근육은 대퇴사두근, 즉 다리 앞쪽 근육입니다. 경사도를 올리면 등산과 비슷하게 대퇴사두근에 자극이 되기 때문에 산을 뛰어가는 효과가 생깁니다.

실제로 경사도를 2도를 올리면 시속 1km/h의 속도를 높이는 것과 같은 운동량이 발생합니다. 경사도를 올리고 런닝머신을 뛰면 엄청난 폐활량이 요구되며 허벅지, 복근, 엉덩이의 근육을 사용하기 때문에, 유산소면서 무산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

위의 그래프는 이단 시겔 클란드 대학 물리학 교수의 <트레드밀 경사도의 물리학>에 나오는 80kg 사람이 경사도를 높여서 런닝머신을 탈 때의 칼로리 소모량입니다.

평평한 런닝머신은 바람의 저항이 없어, 도로에서 뛰는 것보다 효과가 떨어집니다. 미국 위스콘신 라크로스대학 스포츠과학과의 존 포카리 박사는 런닝머신에서 14km/h 이상으로 달리면 도로에서의 달리기보다 칼로리 소모가 8% 더 작다고 말했습니다. 벨트의 관성이 있고 바람의 저항이 없어, 런닝머신에서 아무리 달려도 제자리를 뛰는 것과 같기 때문입니다. 이를 만회하기 위해 런닝머신의 경사를 올리면, ‘바람의 저항’을 느끼며 지면을 ‘미는’ 동작이 필요한 도로에서의 달리기와 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

ㅣ런닝머신 경사도 정도

경사도 정도는 자신의 상황에 맞추면 됩니다. 사람마다 폐활량, 심장 박동수 등이 다르기 때문입니다. 직접 경사도를 조절하면서 자신에게 맞는 경사도를 찾으면 됩니다. 예를 들어, 본인이 경사도를 7도로 두고 뛰기엔 너무 힘들다면, 경사도를 5도나 6도 정도로 두면 됩니다.

ㅣ런닝머신 경사도 운동의 활용

경사도를 올려서 운동하는 방법은 무릎관절이 좋지 않은 사람들에게 좋습니다. 무릎이 좋지 않은 사람이 트레드밀에서 높은 속력으로 달리면 무릎에 체중 부하가 걸립니다. 하지만 속력을 낮추는 대신 경사도를 높이면, 무릎에 가해지는 충격을 감소시키면서 효과 높은 운동을 할 수 있습니다.

한편, 경사도 운동은 인터벌 트레이닝에도 유용합니다. 인터벌 트레이닝은 고강도, 저강도 운동을 3∼5회 반복하여, 최대 심박수의 80% 정도의 강도로 운동하는 방식인데요. 예를 들어, 경사도를 5도나 6도으로 두고 10분을 뛴다고 하면, 인터벌 트레이닝으로는 2분을 100m 뛰듯 최대속력으로 뛰고, 1분은 400m 뛰듯 적당한 속도로 뛰는 것을 10분 동안 반복하면 됩니다. 인터벌 트레이닝을 하면, 고강도 운동으로는 폐활량과 체력을 키울 수 있고, 저강도 운동으로는 젖산이 근육에 쌓이지 않도록 분해시키는 효과가 있습니다. 짧은 시간만 할애해 운동해도 휴식시간까지 지속적으로 칼로리가 소모된다는 점에서 상당히 효율적입니다.