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짧은 시간으로 깊이 숙면하자, 스탠퍼드식 최고의 수면 방법 3가지

에디터 Kim

3,988명이 읽었어요

2023.03.31 18:04:51

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

우리는 모두 잠이 중요하다는 사실을 알고 있습니다. 그러나 우리나라 사람들의 수면시간은 권장시간에 턱없이 미치지 못합니다. OECD 통계에 따르면 대한민국은 일본과 더불어 평균 수면 시간이 가장 짧은 나라 1위에 속한다고 하죠.

「스탠퍼드식 최고의 수면법」 저자인 니시노 세이지는 밀린 잠을 부채에 비유합니다. 수면 부족이 계속 쌓이다보면 나중에 큰 위협으로 돌아올 수 있기 때문입니다. 그러나 현실적으로 잠을 오래 자는 것이 불가능한 사람들도 많을 텐데요. 짧은 시간을 자더라도 깊이 숙면할 수 있는 방법이 없을까요?

ㅣ첫째, 잠든 직후 90분이 중요하다

우리 수면의 질은 잠든 직후 90분에 좌우된다고 합니다. 수면은 논렘수면(깊은 잠)과 렘수면(얕은 잠)으로 나뉘어, 각각 하룻밤에 4~5회 반복되는데요. 우리는 잠든 직후 나타나는 첫 번째 논렘수면에서 가장 깊이 잠들게 됩니다.

이 구간에서는 대부분의 수면 압력*이 해소되고 많은 성장호르몬이 분비돼요. 성장호르몬은 청소년 뿐 아니라 성인의 세포성장, 신진대사 촉진, 노화 방지를 돕는 역할을 하므로 매우 중요하죠. 결국 잠든 직후 90분 동안 올바른 숙면을 취한 것만으로도 나머지 시간의 잠의 질이 따라 올 수 있습니다.

*수면압력: 자고 싶어 하는 욕구.

ㅣ둘째, 목욕은 취침 90분 전에 하라

또한, 취침 90분 전에 뜨거운 물로 목욕을 하는 것이 좋은 방법이 되겠습니다. 평소 우리 몸 속의 온도는 피부의 온도보다 2도 가량 높지만, 잠이 들면 몸 속의 온도는 내려가고 피부 온도는 올라간다고 합니다. 몸 속과 피부의 온도 차이가 줄어들 때 잠이 오기 때문인데요. 자기 전에 뜨거운 물로 목욕을 할 경우 이런 온도 차이를 조성함으로써 숙면을 취할 수 있습니다.

그런데 어째서 90분 전에 씻어야 할까요? 연구에 따르면, 40도 물에 15분 동안 몸을 담글 경우 몸 속의 온도는 0.5도 정도 높아진다고 합니다. 이렇게 오른 몸 속 온도가 원래대로 돌아오는 데에는 90분이 걸리는데요. 90분이 지난 후부터는 입욕 전보다도 온도가 낮아져서 몸 속 온도와 피부 온도의 차이가 줄어든다고 해요. 따라서 이때가 가장 숙면을 취하기 좋다고 볼 수 있습니다.

ㅣ셋째, 취침 알람을 두 개 맞춰라

사람은 보통 논렘수면보다 렘수면 구간에 일어났을 때 더욱 개운하다고 느낍니다. 이는 깊은 잠을 자는 논렘수면 때보다 렘수면일 때의 신체 상태가 깨어있을 때와 더 비슷하기 때문입니다. 실제로 1970년대 실시된 실험에 따르면, 렘수면이 나타나는 구간에 일어날 경우 하루의 능률이 향상된다는 결과가 나왔죠.

렘수면이 나타나는 구간에 일어나려면 알람을 두 개 맞추는 것이 도움이 됩니다. 우리 몸은 일어날 시간이 다가왔다고 느낄수록 논렘수면 길이가 20분 가까이 줄어들고, 렘수면 상태가 길어지기 때문입니다.

다만 첫 번째 알람을 미세한 소리로 짧게 설정하는 것이 중요합니다. 논렘수면 상태일 때 첫 번째 알람을 넘기면 두 번째 알람 때에는 렘수면 상태에서 개운하게 눈을 뜰 수 있습니다.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.