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다이어트할 때 먹기 좋은 간식 4가지ㅣ가정의학과 전문의 박현아

에디터 Kim

2,030명이 읽었어요

2023.04.13 18:05:38

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

ㅣ간식의 기능

간식은 식사와 식사 사이에 간단하게 먹는 음식을 말합니다. 밥보다 더 많은 양의 간식을 먹거나, 끼니를 거르고 간식을 먹는 것은 몸에 해롭지만 가볍게 먹는 간식은 우리 식생활에 즐거움을 더해 줍니다.

간식의 기능은 두 가지가 있습니다.

첫 번째, 간식은 밥으로는 부족한 영양소를 보충해줍니다. 실제 60세 이상 한국인들의 간식 여부에 따른 영양섭취 상태를 조사했더니, 간식을 드시는 분이 안 드시는 분보다 영양 상태가 좋다는 결과가 나타나기도 했습니다.

그리고 두 번째, 간식은 식욕을 조절해 줍니다. 식욕을 조절한다는 말을 들으면 먹고 싶은 것을 억누르고 참는 것을 먼저 생각하시는데요. 반대로 먹기 싫은 음식을 먹을 수 있게 해주거나 떨어진 식욕을 다시 돋워 주는 것까지도 식욕을 조절하는 것에 들어 있다고 보시면 됩니다.

ㅣ다이어트할 때 먹기 좋은 간식

(1) 유제품

다이어트 간식으로 먹기에 좋은 음식 첫 번째는 유제품입니다.

유제품은 고혈압이나 당뇨, 대부분의 모든 질환 예방에 도움을 주는 식품입니다. 특히 우리나라 사람들에게 가장 부족한 영양소가 바로 칼슘이랑 단백질인데요. 유제품에는 잘 알려진 것처럼 칼슘과 단백질, 지방이 많이 들어 있습니다. 일반적으로 시중에 판매되는 단백질 파우더 또한 대부분 우유로 만들어진다고 하죠. 다이어트를 할 때는 허기가 져서 폭식을 하지 않는 게 중요한데, 유제품은 위 안에 오래 머물러 있어서 배부른 느낌을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

하지만 우유를 먹으면 배가 아프신 분들도 종종 있으시죠. 그런 분들은 배를 아프게 만드는 유당 성분을 분해한 우유를 선택하시거나, 유단백을 분해해서 만든 요구르트 제품을 대신 드시는 것을 권합니다. 요구르트 제품은 가끔씩은 발효 과정에서 유산균 제제보다 더 좋을 정도로 유산균이 풍부합니다.

하지만 요구르트 제품을 드실 때에는 ‘맛없는 요구르트’를 고르시는 것이 가장 좋습니다. 시중에 판매되는 맛있는 요구르트들은 본연의 신맛을 덮기 위해 굉장히 많은 양의 당분을 첨가해서 오히려 몸에 안 좋게 작용하기도 하거든요. 일반적인 요구르트에는 10g 이상의 당류가 함유되어 있는데, 5~7g 정도로 당을 줄였거나 무가당 요구르트를 선택하시는 게 좋을 것 같습니다.

(2) 견과류

간식으로 먹기에 좋은 음식의 두 번째는 견과류입니다. 견과류는 육류 수준의 단백질이 함유되어 있는 식품입니다. 오메가-3, 오메가-6와 같은 불포화지방산과 섬유소, 비타민E가 풍부해서 피부를 튼튼하게 만들기도 해요.

다만 견과류는 절반이 기름으로 이루어져 있어 칼로리가 상당히 높고, 소금이나 설탕을 입혀 달고 짠 상품도 많이 팔리는데요. 가능한 한 일반 구운 견과류를 고르시고, 주먹으로 살짝 잡았을 때 한 웅큼 정도 되는 양을 드시는 게 좋겠습니다.

또한, 불포화지방산이 많아 상온에서 쉽게 산패하기 때문에 조금씩 사셔서 냉동실에 소분해서 드시는 것을 권합니다.

(3) 과일

간식으로 먹기에 좋은 음식의 세 번째는 과일입니다.

과일은 특히 채소를 잘 안 드시는 분들에게 좋은 간식입니다. 다만 과일은 개 단위가 아닌 쪽 단위로 하루에 한 번 내지 두 번 정도 나눠서 드시는 것이 좋습니다.

(4) 영양음료

마지막으로 간식으로 먹기에 좋은 음식은 영양음료입니다.

하루 끼니를 제대로 못 챙기신 분들은 간식으로 캔에 들어있는 영양음료를 아침과 점심 사이에 반 캔, 점심과 저녁 사이에 반 캔 정도에서 하루에 한두 캔 정도 드시는 것이 좋습니다.

ㅣ간식에 대한 조언

간식을 저녁 늦게 먹는 것은 좋지 않습니다. 간식을 먹고 곧장 잠자리에 누우면 숙면을 방해할 뿐더러, 소화가 안 돼 살로 가기도 쉬워요. 간식을 조절하는 쉬운 방법은 세 끼 식사량을 일정하게 유지하는 것입니다. 아침, 점심, 저녁 식사를 1:1:1 비율로 챙기고 간식을 식사 사이사이에 조금씩 먹어보는 것이 어떨까요?

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.