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낮밤 뒤바뀐 야간근무자를 위한 6가지 숙면 팁

에디터 Kim

869명이 읽었어요

2023.04.24 17:07:13

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

ㅣ첫 번째, 자기 전에 족욕을 하는 것이 좋다

늦게까지 야간근무를 하시는 분들은 잠들기 전 30분~1시간 30분 전에 족욕을 한 후 잠자리에 드시길 권장합니다. 야간근무를 하면 종종 체온이 올라가는 아침에 잠자리에 드실 텐데요. 족욕은 우리 몸의 체온을 떨어뜨려서 수면에 도움을 줍니다.

ㅣ두 번째, 스케줄은 시계 방향이 적절하다

교대근무는 일반적으로 반시계 방향(야간근무-이브닝근무-주간근무 순서)보다 시계 방향(주간근무-이브닝근무-야간근무 순서)로 스케줄을 짜는 것이 좋습니다. 우리 몸의 수면 리듬은 24시간보다 길어서, 평소보다 한두 시간 늦게 자는 건 쉬운 반면 빨리 자는 건 어렵기 때문입니다.

ㅣ세 번째, 커피를 활용해도 좋다

새벽에 근무를 해야 할 때는 카페인을 활용할 수 있습니다. 카페인에 너무 민감하지만 않다면 일반적으로 4~5시간 정도 카페인의 효과를 볼 수 있으므로, 야간근무를 시작하고 나서 커피 1~2잔을 마시는 것이 이상적이겠죠. 카페인이 우리 몸에 흡수되는 동안 15~20분의 짧은 낮잠을 자고 개운하게 깨어나는 카페인 냅(Caffeine Nap)도 괜찮습니다.

다만 카페인은 내성이 잘 생긴다는 단점이 있는데요. 자주 섭취할 경우 필요한 양이 점점 늘어나고, 그 과정에서 위장장애 등 카페인과 관련된 여러 가지 부작용이 발생하게 된다고 합니다. 따라서 중간중간 휴지기를 갖는 것이 좋습니다.

ㅣ네 번째, 멜라토닌 성분의 수면유도제는 내성이 생기지 않는다

멜라토닌* 성분의 수면유도제는 야간근무로 발생하는 불면증에 적절합니다. 야간근무를 하시는 분들은 종종 체내에 멜라토닌이 분비되지 않는 시간에 잠에 드는데, 멜라토닌 성분의 수면유도제는 몸에 이 호르몬을 보충해줌으로써 질 높은 수면을 유도할 수 있기 때문입니다. 멜라토닌은 우리 몸에 존재하는 물질이기 때문에 약물을 통해 복용해도 의존증이나 내성이 생기지 않는다는 장점도 있습니다.

멜라토닌 제제는 잠들기 2시간 전에 약물을 복용하시는 것이 좋고, 즉각적으로 수면을 유도하기보다는 수면 리듬을 교정하는 데 효과가 있으므로 4주 이상 복용을 하시는 것을 권장합니다.

ㅣ다섯 번째, 주말에 잠을 몰아자는 것은 조심해야 한다

야간근무로 인해 수면이 부족하신 분들은 휴일에 추가적인 잠을 보충하기도 하죠. 그러나 이러한 패턴이 계속되면 오히려 생활 리듬이 바뀌어 수면의 질을 유지하기 어려워질 수 있습니다.

주말에 잠을 몰아서 자고 싶다면 매주 같은 시간대에 주무시는 것을 추천합니다. 부족한 잠을 보충하는 한편, 전체적인 수면 리듬을 흐트러지지 않게 할 수 있습니다.

ㅣ여섯 번째, 자기 전에 차가운 토마토를 먹는 것도 좋다

토마토와 같은 차가운 채소류는 약간의 포만감을 주고, 우리 몸의 체온을 떨어뜨려 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

다만 이런 음식을 지나치게 많이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 누워 있을 때 뱃속에 음식이 차 있으면 음식이 쉽게 역류하고, 기도를 자극해서 코골이나 수면무호흡증을 유발할 수 있습니다.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.