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혈압 낮추려면 운동 '이렇게' 해보세요! 고혈압 치료의 새로운 대안, 복합운동을 소개합니다

에디터 Kim

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2023.06.09 17:38:42

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

ㅣ고혈압에 운동이 필요한 이유

고혈압은 혈관 내벽의 손상을 초래하여 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등 치명적인 심혈관 질환으로까지 발전할 수 있는 문제입니다. 병원에서는 일반적으로 고혈압이 초래할 수 있는 문제를 막기 위해서 약을 처방하는데요. 하지만 대부분의 고혈압 약들은 단순히 혈압 수치를 떨어뜨리는 혈압강하제일 뿐, 고혈압을 근본적으로 치료하는 치료제가 아닙니다.

물론 수축기 혈압이 160mmHg 이상으로 유지되는 사람은 주기적으로 고혈압 약을 투여해 혈압을 낮추는 것이 필요합니다. 하지만 수축기 혈압이 120-159mmHg, 이완기 혈압이 99mmHg 이하인 경우는 운동과 식이요법을 활용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

ㅣ운동이 고혈압에 미치는 영향

운동을 시작하면 우리 몸은 근육에 필요한 혈액을 공급하기 위해 심장 박동을 늘리고 혈관을 확장시킵니다. 운동을 중단하면 박동수와 수축력은 운동 전의 상태로 돌아가지만, 이렇게 확장된 혈관은 운동의 강도와 지속시간에 따라 최대 22시간 유지되죠. 그로 인해 심장은 혈액을 보내기 위해 점점 더 적은 힘을 사용하는 선순환이 이루어집니다. 결국 꾸준한 운동은 혈관을 확장하고 심장의 수축능력을 향상시켜 지속적으로 혈압을 낮출 수 있는 것입니다.

많은 고혈압 환자분들이 일시적인 혈압 상승을 우려해 운동을 꺼려하시곤 합니다. 그러나 평상시 수축기 혈압이 180mmHg, 이완기 혈압이 110mmHg 이상이 아니라면 걷기 등의 운동으로 혈압이 일시적으로 상승하는 것은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

ㅣ혈압을 낮추는 운동

미국 심장학회와 미국스포츠의학회는 고혈압 환자로 하여금 가능하면 중간 강도의 유산소운동을 매일 30분 이상 할 것을 권장하고 있습니다. 여기서 중간 강도의 유산소성 운동은 경보(빠르게 걷기)나 조깅 등을 의미하는데요. 추가적으로 무산소 운동, 즉 웨이트 트레이닝을 보조적으로 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

(1) 중간 강도의 유산소 운동

걷기, 조깅, 수영, 등산 등 중간 강도의 유산소운동은 근육에 많은 양의 혈액을 요구하지 않기 때문에 심장에 부담을 주지 않습니다. 특히 대부분의 유산소 운동이 상체 근육에 비해 4배 이상의 혈관이 분포된 하체 근육을 주로 필요로 하는 것도 장점입니다. 따라서 처음 운동을 시작하는 고혈압 환자는 하체 위주의 걷기 운동부터 시작해 차츰차츰 강도를 높이는 것을 권장합니다. 운동 빈도는 짧게 자주 하는 것이 한 번에 30분 이상 하는 것과 비슷하거나 오히려 더 나은 효과를 보일 수 있습니다.

(2) 무산소 운동

무산소 운동 중 고강도 웨이트 트레이닝이란 자신이 한 번 들 수 있는 최대 무게의 80% 중량을 5회 이상 반복하는 것을 말하고, 중간 강도 웨이트 트레이닝은 최대 무게의 50-60%의 중량을 12-15회 정도 반복하는 것을 말합니다.

과거에는 웨이트 트레이닝이나 단거리 빨리 달리기 같은 고강도 무산소운동은 고혈압 환자에게는 권장되지 않았습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 중간 강도 또는 저강도의 웨이트 트레이닝은 유산소 운동과 비슷한 수준으로 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 무산소 운동으로 늘어난 근육량이 혈관을 더 많이 확장시켜 효율적으로 혈압을 낮추기 때문인데요. 이러한 근육량은 유산소운동만으로는 증가시키기 어렵다고 합니다. 특히 노인들의 경우 유산소운동으로는 근육량을 거의 증가시키지 못한다는 연구가 발표되기도 했죠.

(3) 복합 운동

복합운동이란 유산소운동과 무산소운동을 함께 병행하는 것을 말합니다. 과거에는 저강도의 유산소운동과 무산소운동 몇 가지를 차례로 쉬는 시간 없이 진행하는 형태였으나, 최근 강조되는 복합운동은 무산소운동을 먼저 진행한 후, 유산소운동으로 마무리하는 양상을 취하고 있습니다. 예를 들어 웨이트 트레이닝을 20분 동안 실시한 후, 유산소운동을 20-30분 하는 식으로 운동 세션을 구성하는 거죠.

실제로 미국 플로리다주립대학의 연구들에 따르면 8주 동안의 복합운동이 고혈압 및 폐경 여성의 혈압을 낮추고, 혈관 탄성도를 높여 다른 심혈관질환의 위험 인자들을 유의하게 낮출 수 있다는 결과가 나타나기도 했습니다.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.