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[식물성 단백질 효능] 근육이 안 생긴다? 식물성 단백질에 대한 오해

Jinny 약사

22,681명이 읽었어요

2022.06.01 11:12:23

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

식물성 단백질

식물성 단백질도 단백질입니다

식물성 단백질 효능

1. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 감소
2. 근육 두께 증가

안녕하세요. 약사 Jinny입니다.

단백질 보충제가 한때는 운동선수나 헬스인들의 전유물이었으나 최근에는 남녀노소를 가리지 않고 많이 섭취하고 계신 것 같습니다. 다이어트나 중장년·노년 분들의 근육 유지에도 단백질이 필요하기 때문이죠.

단백질의 종류를 살펴보자면, 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데요. 유당불내증이 있거나 동물성 단백질을 섭취할 때 필연적으로 섭취하게 되는 콜레스테롤이나 포화지방, 혹은 사육 과정에서 투입되는 호르몬 잔류에 대한 우려로, 식물성 단백질을 찾는 분들이 많아지고 있습니다. 그러나 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하다는 특성으로 인해, 근육 형성이 어려울 것이라는 인식 또한 존재하는데요.

따라서 오늘은 식물성 단백질 섭취가 동물성 단백질 섭취에 비해 어떤 이점을 갖는지, 근육 형성에도 충분한 도움을 줄 수 있을지 연구를 통해 살펴보겠습니다.

1. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 감소

동물성 단백질의 대표적인 공급원은 육류, 달걀, 우유 등이 있습니다. 따라서 앞서 말씀드린 것처럼, 동물성 단백질을 섭취하면 콜레스테롤이나 포화지방을 함께 섭취할 수밖에 없는데요.

이미 1995년, SCI급 학술지인 New England Journal of Medicine에는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체했을 때 혈청 지질에 미치는 영향에 대한 메타 분석 논문이 게재되었습니다.

"우리는 동물성 단백질보다 대두 단백질의 섭취가 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방의 혈청 농도를 현저히 감소시킨다는 것을 발견했다."

참고 논문 : Anderson, J. W., Johnstone, B. M., & Cook-Newell, M. E. (1995). Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. New England Journal of Medicine, 333(5), 276–282.

2. 근육 두께 증가

식물성 단백질의 가장 대표적인 공급원은 완두, 대두와 같은 콩류인데요. 특히 완두 단백질은 근육 생성에 중요한 BCAA(류신, 이소류신, 발린)의 함량이 높고, 식이섬유가 풍부하다는 특징을 갖습니다. 또한 대두 단백질과 달리, 알레르기 항원이 없어 알레르기에 대한 걱정도 덜 수 있죠.

2015년 SCI급 학술지인 Journal of the International Society of Sports Nutrition에는 완두 단백질과 유청 단백질 섭취가 근육 훈련 중 근육 두께 증가에 미치는 영향을 비교한 인체적용시험 논문이 게재되었습니다. 근육 두께 증가는 완두콩 단백질 그룹에서 20.2 ± 12.3%, 유청 단백질 그룹에서 15.6 ± 13.5%로 완두콩 단백질 그룹에서 오히려 다소 높게 나타났으며, 연구진은 다음과 같은 결론을 보고했습니다.

"적절한 훈련에 더하여 완두 단백질 보충제는 위약과 비교하여, 특히 근육 강화를 시작하거나 다시 하려는 사람들에게 근육 두께의 더 큰 증가를 촉진했다. 두 단백질(완두 단백질, 유청 단백질) 그룹 간에 차이가 없었기 때문에, 식물성 완두 단백질은 유청 기반 식이 제품의 대안으로 사용될 수 있다."

참고 논문 : Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M.-H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

오늘은 연구를 통해 식물성 단백질에 대해 알아보았는데요. 식물성 단백질은 위와 같은 건강상의 이점을 가졌지만, 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 불충분할 수 있으므로 2가지 이상의 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 실제로 9종의 필수 아미노산 중, 곡류와 견과류에는 라이신이 부족하고 콩류와 채소류에는 메티오닌이 부족한데요. 따라서 곡류와 콩류 단백질을 함께 섭취하면 보다 균형있게 필수 아미노산을 섭취할 수 있겠지요.

몸도 마음도 건강한 하루 되시기 바랍니다. 이상 Jinny였습니다.