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의사가 알려주는 저탄고지 다이어트의 모든 것ㅣ가정의학과 김정환 교수

에디터 Choi

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2023.01.30 17:18:06

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

1. 탄수화물과 지방

탄수화물과 지방은 우리 몸에서 무슨 역할을 하나요?

최근 탄수화물은 적게 섭취하는 반면에 지방을 많이 섭취하는 저탄수화물 고지방 다이어트가 주목을 받고 있습니다.

탄수화물은 밥, 빵, 면 같은 곡식류에 포함된 성분으로 잘 알려져 있지만, 사실은 과일과 채소에도 탄수화물 성분이 함유되어 있습니다. 탄수화물은 장에서 분해가 되면 포도당과 같은 당분이 됩니다. 이런 당분들의 집합체가 바로 설탕이죠. 단맛이 나거나 설탕이 많으면 탄수화물이 많이 포함되어 있다고 이해하시면 됩니다. 탄수화물은 섭취한 직후 우리 몸에서 쓰는 에너지원으로 활용되기 때문에 가장 중요한 성분으로 꼽힙니다.

지방은 탄수화물과 다르게 당장 에너지원으로 활용되지는 않지만 에너지의 밀도가 굉장히 높은 성분입니다. 탄수화물은 그램 당 약 4kcal의 에너지를 갖고 있는 반면 지방은 9kcal의 에너지를 낼 수 있죠. 탄수화물의 두 배에 수렴하는 에너지원이기 때문에 우리 몸은 지방을 축적해두고 필요한 상황에 사용합니다.

2. 저탄고지 다이어트의 원리

저탄고지 다이어트를 통해 어떻게 살을 뺄 수 있나요?

그렇다면 어떻게 저탄고지 다이어트를 통해 살을 뺄 수 있을까요? 정상적인 대사 과정에서는 탄수화물은 포도당으로, 지방은 자유 지방산으로 분해가 되는데요. 포도당이 췌장의 베타 세포*에 들어가면 인슐린이라는 호르몬이 발생합니다. 인슐린을 두고 혈당을 낮추는 호르몬이라고 많이 알고 계실 텐데, 인슐린은 포도당을 당원이라는 형태로 간과 근육으로 저장을 시키는 역할을 합니다. 혈액 속에 들어있는 당분들이 저장돼서 마치 혈당이 떨어지는 것처럼 보이는 거죠.
*베타 세포 : 인슐린을 만드는 세포.

중요한 점은 인슐린은 당분과 더불어 지방까지도 저장하는 호르몬이라는 것입니다. 탄수화물을 적게 섭취하게 되면 포도당이 줄어들면서 베타세포의 자극과 인슐린 분비량이 줄어들고 먹은 지방이 몸에 축적되기 어려워집니다. 즉, 지방을 많이 섭취해도 살이 잘 찌지 않게 되는 것입니다.

저탄고지 다이어트의 핵심은 결국 저탄수화물입니다. 대신 탄수화물을 적게 먹어서 부족해진 에너지를 지방을 통해 보충하고자 하는 거죠.

3. 저탄고지 다이어트의 체중 감량 효과

저탄고지 다이어트를 통해 얼마나 살을 뺄 수 있을까요?

탄수화물, 지방, 단백질의 구성 비율에 따라 다양한 다이어트 방법이 있는데요. 다른 다이어트법과 비교해서 저탄고지 다이어트가 얼마나 체중 감량에 효과적인지 연구 결과를 모아서 분석해본 적이 있습니다. 그 결과 가장 대중적인 저지방 다이어트는 평균적으로 3kg 내외에 그쳤던 반면, 저탄고지 다이어트 중 하나인 앳킨스 다이어트는 다른 다이어트 방법과 비교해서도 가장 눈에 띄는 체중 감량 그래프를 보였습니다.

실제로 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트를 함께 진행한 연구도 존재합니다. 해당 연구에서는 6개월 가량의 실험 결과, 저지방 다이어트는 2kg 남짓, 저탄수화물 다이어트는 6kg 이상 체중을 감량하는 데 성공했다는 분석이 나왔습니다. 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트에 비해 3-4배 이상의 체중 감량 효과가 있었던 거죠.

4. 저탄고지 다이어트가 콜레스테롤에 미치는 영향

저탄고지 다이어트가 콜레스테롤 개선에도 도움이 될까요?

콜레스테롤은 동맥경화증을 예방하는 HDL 콜레스테롤*과 반대로 동맥경화증을 일으키는 LDL 콜레스테롤**로 나뉘는데, 그중에 HDL 콜레스테롤이 증가하는 데에도 저탄수화물 다이어트가 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 저탄수화물 다이어트에 병행되는 고지방 식이는 자연적으로 LDL 콜레스테롤을 높일 가능성이 있으니 주의하셔야 합니다.
*HDL 콜레스테롤 : 혈액에 남아있는 콜레스테롤을 간으로 운반함으로써 혈관을 청소하는 콜레스테롤.
**LDL 콜레스테롤 : 간에서 만들어진 콜레스테롤을 체내 조직과 세포에 운반하는 콜레스테롤.

5. 저탄고지 다이어트의 주의사항

저탄고지 다이어트를 하기 전에 알아야 할 점이 있을까요?

사망률 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 실천한 사람들의 사망률은 30% 가까이 높게 측정이 된다고 합니다. 그중에서 특히 심혈관 질환에 의한 사망률이 약 10% 정도 높게 나타났어요. 다른 연구에서는 전체 사망률이 여성은 큰 차이가 없었던 반면 남성은 약 19~20%, 심혈관 질환으로는 약 15% 높은 사망률을 보였다는 결과가 나왔습니다.

이러한 차이가 발생한 원인을 분석해 본 결과 흥미로운 사실이 나왔습니다. 동물성 지방과 동물성 단백질을 섭취한 사람들은 저탄수화물 다이어트를 했을 때 약 23% 가까이 사망률이 증가한 반면 식물성 지방과 식물성 단백질을 섭취한 사람들은 사망률이 오히려 줄어들었다는 것입니다. 요컨대 저탄고지 다이어트를 할 때는 지방이나 단백질 섭취는 가급적 식물성을 선택하는 게 건강에 도움이 된다는 거죠.

따라서 저탄고지 다이어트를 하기 전에 알아두셔야 하는 주의사항 3가지를 정리해보겠습니다.

첫 번째, 저탄고지 다이어트를 하시려는 분들은 탄수화물을 극단적으로 줄이기보다는 평소 섭취량에서 10~20% 정도 줄여가는 방향을 권장합니다. 한 가지 팁을 드리자면, 탄수화물 성분이 가장 많이 함유된 급식원은 간식입니다. 간식을 많이 드시는 분이라면 이를 줄이시기만 해도 저탄수화물 다이어트 효과를 기대해볼 수 있습니다.

두 번째, 지방은 육류 대신 가급적 생선이나 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 단백질도 콩, 두부, 올리브 오일 등의 식물성 단백질을 권합니다.

세 번째, 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 분들은 저탄고지 다이어트를 시도하시면 안 됩니다. 극단적인 저탄수화물, 고지방 식이 또한 건강에 위험합니다.

6. 다이어트 FAQ : 자주 묻는 질문

다이어트에 대해 궁금해요!

Q. 저탄고지 다이어트 때문에 피부 건강에 문제가 생길 수 있나요?

저탄고지 다이어트의 부작용 중 하나로 거론되는 것이 피부 문제죠. 키토래쉬*나 뾰루지 같은 문제들이 발생할 수 있습니다.
*키토래쉬 : 탄수화물 섭취가 줄어들어서 발생하는 피부 발진.

Q. 저탄고지 다이어트 때문에 두통이 생길 수 있나요?

탄수화물 섭취가 줄어들면 두통이 생길 가능성이 높습니다. 탄수화물에서 분해된 당분은 우리 뇌에서 쓰는 에너지원 중에 가장 비중이 큰 성분입니다. 지방에서 분해된 케톤산 또한 에너지원으로 사용되는데, 에너지의 효율 면으로 봤을 때는 당분에 비해서 떨어지고 경우에 따라서는 케톤산이 과도하게 축적이 되면 두통을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

Q. 저탄고지 다이어트 때문에 불면증이 생길 수 있나요?

불면증 역시 저탄고지 다이어트의 흔한 부작용 중 하나입니다. 두통과 마찬가지로 당분으로 인한 뇌의 에너지 고갈이 중요한 원인이 될 수 있고, 또한 케톤산이 축적되면서 발생하는 문제라고 추정하고 있습니다.

Q. 저탄고지 다이어트를 할 때 과일로 탄수화물 섭취를 해도 되나요?

과일은 비타민이나 몸에 좋은 무기질들이 많이 함유되어 있기 때문에 적정한 섭취가 권장됩니다. 그러나 기본적으로 단맛이 강한 과일은 당분이 높아서 저탄수화물 식단으로 좋은 음식은 아닙니다. 대신 종류에 따라서 섬유질이 많이 함유된 과일은 당분이 올라가는 속도가 느리기 때문에 나쁘지 않을 것 같습니다.

Q. 대사증후군은 어떤 병인가요?

내장 지방이 쌓이면 체내에 인슐린 저항성을 높이는 여러 물질들이 만들어집니다. 인슐린 저항성이 높아지면 당뇨병, 고혈압 등의 성인병이 발생하고, 중성지방 수치가 올라가거나 몸에 좋은 콜레스테롤이 떨어지는 등의 문제가 생기게 되는데 이런 게 복합적으로 일어나는 현상을 대사증후군이라고 부릅니다.

Q. 내장지방을 어떻게 빼야 할까요?

내장지방만 감량할 수 있는 방법은 없습니다. 그러나 일반적인 다이어트와 운동을 통해 전체 지방을 감량하면 피하지방과 내장지방 중에서는 내장지방이 우선적으로 빠지게 됩니다. 그래서 내장지방보다 피하지방이 많은 여성분들은 살을 빼기가 좀 힘든 경우가 종종 발생하죠.

Q. 다이어트를 할 때 지방 대신 단백질만 섭취해도 될까요?

단백질 섭취는 기초대사량과 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만, 지나치게 단백질만 섭취하면 콩팥에 부담이 될 수 있습니다.

Q. 프로틴 바를 식사 대용으로 섭취해도 될까요?

단백질 섭취량을 늘리는 목적이라면 나쁘지 않습니다. 그러나 일시적인 체중 감량을 생각하시기보다는 장기적으로 식단을 유지할 수 있을지 고려해보시는 게 좋을 것 같습니다.

Q. 지방을 많이 감량하면 인체에 해로울까요?

지방을 지나치게 감량하면 위험한 상황이 발생할 수 있습니다. 우리 몸에는 지방이 꼭 필요한 곳들이 있습니다. 예를 들면 세포를 둘러싼 세포막은 인지질이라는 지방 성분으로 구성이 되어 있죠. 지방이 너무 줄어들면 지방을 통한 여러 대사 활동들이 영향을 받을 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

Q. 권장 칼로리에 맞춰서 식단을 구성했는데 살이 찔 수 있나요?

과거에는 에너지 공급과 에너지 소모의 밸런스가 깨지면서 살이 찐다는 인식이 있었기 때문에 다이어트를 할 때 칼로리 계산을 굉장히 중요하게 여겼습니다. 그러나 요즘에는 Calorie is just calorie, 칼로리는 단지 칼로리일 뿐이라고 하죠.

다이어트를 할 때 칼로리에 너무 매몰될 필요는 없습니다. 저탄고지 다이어트는 그러한 칼로리 식단의 문제를 극복한 종류의 다이어트 방법 중 하나죠.

Q. 다이어트를 할 때 적정량만 지키면 설탕을 먹어도 괜찮을까요?

적정량이라는 개념은 개인에 따라서 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들면 비만 여부나 당뇨병 유무에 따라서 받아들일 수 있는 설탕 섭취량이 다르죠.

우선 일반적으로 봤을 때 설탕은 영양학적으로는 별로 권하는 식품은 아닙니다. 설탕은 빠른 속도로 혈당 수치를 높이기 때문입니다. 이는 우리 몸에서 대사적으로 불안정한 상황을 유발할 수가 있어요. 가급적이면 설탕 섭취는 줄이는 게 좋습니다.

Q. 요요 현상은 어떻게 방지할 수 있을까요?

요요 현상*은 왜 발생하는 걸까요? 체중을 감량하게 되면 지방뿐 아니라 자연스럽게 근육 또한 함께 빠지게 됩니다. 그리고 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들게 되는데요. 기초대사량은 에너지 소모의 약 60~70%를 차지하기 때문에 그다음부터는 조금만 먹어도 살이 금방 찌는 거죠. 이렇게 요요 현상이 발생하게 되는 겁니다.
*요요 현상 : 줄어든 체중이 얼마 뒤에 다시 본래의 체중으로 되돌아가는 현상.

따라서 요요 현상을 방지하기 위해서는 체중을 천천히 감량하는 것과 더불어 적절한 단백질 섭취와 운동을 통해 근육량을 보존하는 게 좋습니다.

Q. 식이 조절과 운동 중 어느 것이 더 체중 감량에 효과가 있나요?

식이 조절과 운동 중 감량에 더 효과가 있는 것은 식이 조절입니다. 운동을 통해 근육량이 늘기 시작하면 오히려 체중이 증가하는 것처럼 보일 수 있습니다.

하지만 식이 조절과 운동은 둘 다 다이어트에 중요합니다. 운동 없이 식이 조절을 통해서만 다이어트를 하면 지방도 줄지만 근육이 줄어요. 그렇게 되면 전체 에너지 소모량의 60~70%를 차지하는 기초대사량이 줄어들기 때문에 살이 금방 찌게 됩니다. 반대로 식이 조절 없이 오로지 운동을 통해서 체중을 감량하려면 하루에 약 3시간~4시간 이상 고강도의 운동을 해야 합니다. 그런데 이렇게 운동량이 늘어도 단백질 공급이 없으면 근육량을 보존하기 어렵죠.

Q. 생각을 할 때 칼로리 소모가 발생하나요?

생각을 할 때 뇌에서 에너지를 많이 소비하는 것은 사실이지만 체중 감량으로 이어질 만큼의 큰 에너지 소모는 아닙니다. 대신 스트레스를 받으면 살이 빠지기도 하는데, 이것은 뇌에서 에너지를 많이 사용한 것보다는 체내 호르몬 밸런스가 무너진 것이 원인입니다.

Q. 하루 중 운동은 언제 가장 잘 될까요?

운동을 열심히 하신다는 전제라면 오전에 하시는 게 효과적일 수도 있습니다. 운동을 통해 대사율을 올리고 나면 이후 전반적인 에너지 소모에 도움이 됩니다.

Q. 중년기에 인터벌 운동을 뛰어도 괜찮을까요?

골다공증이나 골감소증의 문제가 아니고 무릎 관절을 살펴봐야 합니다. 비만이 있으신 분들은 관절에 무리가 가는 운동들은 피하는 게 좋습니다.

Q. 다이어트를 할 때 뼈 관리는 어떻게 해야 할까요?

기본적으로 칼슘 섭취를 많이 해야겠죠. 이렇게 섭취한 칼슘을 인체에서 흡수하는 성분이 비타민D입니다. 그러나 비타민D를 자연적으로 생성하려면 자외선 차단제나 가림막 없이 피부에 직접 햇빛을 받아야 하는데, 현실적으로는 굉장히 어렵기 때문에 비타민D를 직접 섭취하는 것을 권고합니다.

흡수된 칼슘을 뼈로 보내기 위해서는 운동이 필요합니다. 그중에서도 체중을 싣는 운동을 추천하는데요. 대표적으로 줄넘기, 조깅, 등산을 들 수 있겠습니다. 다만 체중을 싣는 운동을 하면 과체중이신 분들은 무릎 관절에 문제가 생길 수 있으므로 평지를 걷는 수준으로 진행하시면 될 것 같습니다.

Q. 당뇨 주사에 다이어트 효과가 있나요?

GLP-1* 아고니스트 계열의 당뇨 주사에 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 당뇨 약물로 개발된 삭센다, 위고비 등은 실제로 15kg~20kg 가까이 체중 감량 효과를 내면서 주목을 받고 있기도 합니다.
*GLP-1 : 인슐린 분비를 촉진시키고, 위장관 운동성을 저하하여 식욕을 감소시키는 호르몬.

Q. 많이 먹으면 살이 금방 찌게 되나요?

우리 몸은 몸 상태를 그대로 유지하려고 하는 항상성이 있기 때문에 하루이틀 일시적인 폭식으로 찐 살은 며칠 내로 복구됩니다. 물론 장기적으로 식단을 유지하면 그대로 살이 찌게 되겠죠.

Q. 금방 찐 살은 금방 빠질 수 있나요?

금방 찐 살이 금방 빠진다는 말에는 의학적 근거가 없습니다. 살은 굉장히 쉽게 찔 수 있지만 쉽게 찐 살이 쉽게 빠지진 않습니다.

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.