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대장암 예방 효과 증명된 칼슘, 제대로 섭취하는 법ㅣ하버드대학교 영양학·질병역학 박사 금나나

에디터 Kim

1,992명이 읽었어요

2017.05.30 14:04:12

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

ㅣ칼슘과 대장암의 관계

건강 관련 기사에서 한국인을 대상으로 한 역학 연구 결과가 소개된 적이 있었는데요. 채소 및 과일 섭취 시, 한국인에게는 녹색 (시금치, 브로콜리, 상추, 멜론 등) 또는 흰색 (마늘, 양파, 사과, 배 등)인 것들이 대장암 예방 효과에 탁월하다는 연구였습니다. 암은 한국인 사망률 1위를 차지하는데, 특히 한국인의 대장암 발생률은 세계에서 1위를 차지한답니다.

한국에서의 급격한 대장암 증가는 서구화된 식생활 습관 및 다른 요인들이 복합적으로 작용한 결과입니다. 그 여러 가지 요소들 중에서 칼슘 섭취에 대한 중요성에 대해 강조해볼까 합니다. '칼슘'이라고 하면 흔히 '뼈 건강'하고만 연관 지어 생각하기 쉬운데요. 우리가 섭취한 칼슘은 크게 두 가지 메커니즘을 통해 대장암 발병을 억제한다고 알려져 있습니다.

ㅣ칼슘이 대장암을 억제하는 기전

첫째, 칼슘은 대장 세포의 무절제한 증식을 직접적으로 억제시킵니다.

둘째, 고지방식을 하게 될 경우, 대장 내에는 이온화된 지방산 및 이차 담즙산이 과도하게 존재하게 되는데요. 이들은 발암 작용을 할 수 있습니다. 칼슘은 이들과 결합하여 침전물을 형성해 대변으로 배설시킴으로서, 이들의 발암 작용을 억제시킨답니다.

국민 건강영양조사에 의하면, 한국인에게 부족한 영양소로 손꼽히는 것이 칼슘인데요. 보통 우유 한 컵 (200ml)에 200mg 의 칼슘이 있다고 했을 때, 한국의 경우 성인의 일일 칼슘 섭취 권장량은 700-800mg, 미국은 1000-1200mg으로 지정되어 있어요. 그런데, 한국인의 평균 일일 칼슘 섭취량은 507mg 정도죠.

이렇듯 한국인의 평균 칼슘 섭취량이 낮기 때문에, 적절한 칼슘 섭취가 대장암 발생을 억제한다면, 한국인은 칼슘 섭취량을 증가시킴으로써 대장암 예방 효과를 톡톡히 누릴 수 있다는 가능성을 제시합니다. 비유를 하자면, 평균 시험 점수가 이미 95점인 학생은 5점만 더 향상시킬 수 있지만, 평균 시험 점수가 70점인 학생은 향상시킬 수 있는 여지가 30점이나 된다는 것과 비슷한 이치랍니다.

그럼 실제로 한국인의 칼슘 섭취와 대장암 발생의 연관성을 분석한 역학 연구 결과를 보도록 할게요.

2010-2013년 사이에 진단된 대장암 환자 922명과 대장암에 걸리지 않은 사람 2766명을 포함한 이 연구는, 음식을 통해 섭취한 칼슘 섭취량이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했는데요. 칼슘을 많이 섭취하는 그룹(남성: 하루 567mg 이상, 여성: 하루 663mg 이상)은 칼슘을 적게 섭취하는 사람들 (남성: 하루 335mg 미만, 여성: 하루 380mg 미만)에 비해 대장암 발생률이 무려 84%가 감소했답니다.

어떻게 우유 한 컵을 통해 충당할 수 있는 약 200-300mg의 칼슘 섭취량 차이로 대장암 위험도를 84% 나 감소시킬 수 있냐고 의아해하시는 분들도 있으실 텐데요. 이 연구에 사용된 역학 연구 디자인과 계산법으로 인해 84%는 실제보다 더 과장된 수치이기는 합니다. 하지만 여기서 중요한 것은 구체적인 수치라기보다는 바로 한국인이 칼슘 섭취 증가를 통해 상당한 부분의 대장암 발생률을 줄일 수 있다는 가능성이지요.

ㅣ대장암을 예방하기 위한 칼슘 섭취법

첫째, 일일 칼슘 섭취 목표량을 1,000mg으로 하세요.

현재 700-800mg로 지정된 한국인 성인의 일일 칼슘 섭취 권장량은 적절한 골밀도 유지를 위해 지정된 양인데요. 칼슘을 통한 대장암 예방 효과를 충분히 누리기 위해서는 섭취 목표량을 1000mg 정도로 잡는 것이 좋습니다.

둘째, 일일 1000 mg 섭취 목표치를 달성할 때 칼슘 공급원의 우선순위는 아래와 같습니다.

1. 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리, 케일 등)

2. 저지방 유제품 (단, 하루에 2인분 이하로 제한하기)

3. 칼슘 보충제 (고용량제 피하기)

아마 이 우선순위에 대해 의아해하시는 분들도 계실 텐데요. 부연 설명을 추가하도록 할게요.

불량한 식습관을 하면서 칼슘 보충제 1,000mg만 먹으면 대장암 예방 효과를 얻을 수 있겠지라고 생각한다면 큰 오산입니다! 칼슘 섭취도 중요하지만, 식습관이 대장암 발생에 미치는 영향이 크기 때문이죠. 즉, 건강한 식습관을 가지고 최대한 음식을 통해서 칼슘을 섭취하도록 노력하되, 그래도 부족한 부분은 보충제를 통해서 섭취하도록 해야 합니다.

시판되는 칼슘 보충제는 보통 한 알 당 200-300mg 정도의 칼슘을 포함하고 있는데요. 매일매일 각자의 식단에 따라서 음식을 통한 칼슘 섭취가 부족했다고 생각되면, 칼슘 보충제 한 알 정도 먹으면 된다는 것입니다. 또한 칼슘을 보충제의 형태로 고용량 복용하면 심혈관 질환이 높아진다는 연구 결과를 고려했을 때도, 위와 같이 한 번에 먹는 칼슘 보충제를 소량으로 하여 필요할 때 활용하는 것도 좋은 섭취 전략입니다.

다음으로, 칼슘 섭취를 위한 음식을 추천할 때, 흔히 칼슘의 체내 흡수율이 높은 우유 및 유제품을 많이 추천하는데요. 순수히 칼슘만 떼어놓고 생각한다면 우유 및 유제품이 좋을 수도 있지만, 우유 및 유제품을 통해 칼슘을 섭취할 경우 이 속에 있는 칼슘 외 다른 영양 성분들로 인해 전립선암 위험도가 높아질 수 있다는 우려가 커지고 있답니다.

따라서 칼슘의 체내 흡수율은 조금 낮더라도 대장암 예방에 유익한 다른 영양소들도 많이 가지고 있는 짙은 녹색 채소를 통해 칼슘을 섭취하고자 하는 노력이 중요합니다. 여기에 뼈째 먹는 멸치, 콩, 두부를 곁들여도 건강하게 칼슘 섭취를 증가시킬 수 있는 방법입니다.

ㅣ정리

한국인에게서 급격하게 증가하고 있는 대장암을 예방하기 위해 칼슘 섭취에 신경 쓰는 것은 효과적인 전략입니다. 이를 위해서 매일 1,000mg 정도의 칼슘을 섭취하도록 노력하되, 가급적이면 짙은 녹색 채소의 위주의 음식을 통해 섭취하고, 부족한 부분은 칼슘이 풍부한 건강한 음식, 적당한 우유 및 유제품, 그리고 저용량 칼슘 보충제를 활용하십시는 것을 권해드립니다.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.