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자위를 하면 근손실이 온다? 근손실에 대한 4가지 궁금증

에디터 Kim

5,530명이 읽었어요

2020.02.04 18:39:49

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

운동선수에게 가장 무서운 말 중 하나가 ‘근손실 온다’는 말이라고 합니다. 근육의 감소는 기초대사량 감소로 이어질 수 있으며, 기초대사량 감소는 살이 찌기 쉬운 체질로 바꿀 수 있어 다이어터들에게도 중요한 문제인데요.

'유산소 운동을 하면 근손실이 온다, 술을 마시면 근손실이 온다' 등 근손실에 대한 여러가지 이야기들이 있죠. 오늘은 근손실에 대한 오해를 시원하게 해결해드리도록 하겠습니다.

ㅣ유산소 운동을 하면 근손실이 온다?

결론부터 말씀드리자면, 'NO' 입니다.

AMPK는 유산소 운동할 때 에너지를 내는 미토콘드리아에 ‘에너지 센서’로 작용하는 효소이며, mTOR은 웨이트 때 나오는 골격근 비대에 중요한 효소입니다. 실험 결과, 웨이트 운동과 유산소 운동 병행 시 mTOR이 더 증가하는 결과를 보였습니다. 즉 유산소 운동이 근손실보다 근비대에 더 크게 작용하였다는 것이죠.

미국 MIT 대학에서 발표한 유산소 운동시 우리 몸의 에너지 소비 순서는 다음과 같습니다. 우리 몸의 주 에너지원으로 탄수화물을 사용하고 30분 이후부터는 지방이 태워지게 됩니다. 유산소 운동으로 단백질을 연소시키려면 아주 긴 시간동안 유산소 운동만을 해야 하는 것이죠.

하지만 매일 유산소 운동만 하고 근력운동을 등한시 한다면 근손실이 일어날 수도 있습니다. 고강도 유산소 운동에서 우리 몸은 살기 위해 지방보다 근육에서 에너지를 소모하게 됩니다. 따라서 근손실 없이 운동하는 가장 좋은 방법은 근력운동과 유산소 운동을 적절히 섞어 하고, 운동 직후에는 꼭 단백질을 보충해 주는 것입니다.

ㅣ간헐적 단식을 하면 근손실이 온다?

이 역시 아닙니다.

간헐적 단식이란 시간제한 식사법이라고도 불리며, 일정한 시간을 정해놓고 그 시간 안에서만 식사를 하여 일상 속 공복감을 유지하는 식단법입니다. 보통 16:8 법칙으로 16시간 공복을 유지하고 8시간동안 식사를 하는 방법이 많이 알려져 있습니다. 꾸준한 간헐적 단식으로 체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄여 비만, 대사성 질환의 발병률을 줄여줄 수도 있다는 장점을 가지고 있습니다. 결과적으로는 간헐적 단식이 다이어트를 하기 위한 사람과 비만과 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 대사성 질환을 가진 사람에게는 효과가 있는 것으로 보입니다.

그렇다면, 정말 간헐적 단식을 하면 근손실이 올까요?

아래 논문을 같이 살펴보겠습니다. 비만한 쥐를 4그룹으로 나눠 간헐적 단식이 신체 임상지표에 어떤 영향을 미칠지에 대해 연구한 결과인데요. 그 중 우리가 궁금한 부분인 ‘근육 지표’를 볼까요?

4개의 군으로 나누어 같은 먹이를 먹이며 10주간 관찰 결과, 간헐적 단식, 운동 여부에 관계없이 근육이 보존되거나 오히려 조금 늘어난 상태였습니다. 그 결과는 수컷, 암컷에서 모두 나타났습니다.

그렇다면 이 결과가 사람에게서도 똑같이 나타났을까요? 2010년 발표된 논문에서 12시간 단식을 하였을 경우 29%의 글리코겐 감소가, 24시간 단식을 하였을 경우 57%의 글리코겐 감소가 있다는 것을 보여주고 있습니다.

근손실은 간과 근육에 저장된 글리코겐을 모두 소모해야 일어나는 과정인데, 일전에 ‘FMD 식단’ 콘텐츠에서 말씀드렸던 것과 같이 우리 몸에 저장된 글리코겐을 모두 소모하는 데에는 5일 정도의 단식기간이 필요합니다. 즉, 간헐적 단식과 같은 짧은 시간의 단식기간에는 우리 몸에 저장되어 있던 글리코겐을 다 소모하지 못하기 때문에 근손실에 대한 걱정은 안해도 되는 것이죠.

다만 근육을 키우는 사람이라면 간헐적 단식을 추천드리지는 않습니다. 근손실이 일어나지는 않는다 하더라도 근비대를 위해서는 일일대사량을 초과하는 에너지 섭취가 필요합니다. 이 부분에 대해서는 다음에 자세히 다루도록 하겠습니다.

덧붙인다면, 다이어트를 목적으로 음식 섭취량을 줄인다면 근손실이 올 수 있습니다. 다이어트를 하게 되면 탄수화물을 줄여야 하는데 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물을 사용한 이후 근육에 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 이 과정에서 근손실이 일어나게 됩니다.

근육은 기초대사량을 높여주기 때문에 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다. 그래서 운동하는 사람들이 가장 무서워하는 것이 ‘근손실’인 것이죠. 단기적인 근손실은 체내 수분량이 감소하는 것이지 근육 자체가 감소하는 것은 아닙니다.

ㅣ술을 마시면 근손실이 온다?

맞습니다. 근육을 키우는 사람들이 술을 멀리하는 이유 중 하나가 근손실 때문일 것입니다. 술의 에탄올 성분 및 에탄올의 1차 대사산물인 아세트알데하이드가 단백질의 합성을 억제하는 것을 이미 많은 연구 논문을 통해 알려져 있습니다. 에탄올과 대사산물이 직접적으로 단백질 합성 기전 중 한 가지인 mTOR 단백질 합성 기전을 직접적으로 억제하는 것인데요, 1번에서 언급했던 것과 같이 mTOR은 근비대에 중요한 요소입니다.

아래 논문의 결과에서는 술이 단백질 분해 기전에 변화없이 합성을 방해한다고 말하고 있습니다.

그럼 술을 마시면 합성만 어려울 뿐 근손실에는 영향을 주지 않는다는 것일까요?
술 자체가 근육의 단백질을 분해 기전을 촉진시키는 것은 아니지만 근육의 성장을 방해하고 근육의 생성과 분해의 밸런스를 무너뜨려 결과적으로 근손실을 가지고 올 수 있습니다.

단순히 생각해보면 근손실은 근육의 합성보다 근육의 분해 정도가 더 클 때 일어나는 과정입니다. 여기서 근육의 합성과 분해에 모두 영향을 주는 호르몬인 ‘인슐린’의 역할을 짚어보겠습니다. 탄수화물 섭취시 증가하는 호르몬인 인슐린은 근육 단백질과 글리코겐의 합성을 증가시키고 근육 단백질이 분해되는 과정을 억제하는 역할을 합니다. 인슐린이 없으면 단백질이 많이 공급되더라도 근육의 성장은 일어나지 않습니다.

다음의 논문에서 술이 인슐린과 IGF-1의 단백질 분해를 억제하는 기전을 방해하는 것으로 입증되었습니다.

결국 술이 근육의 합성을 억제되고, 분해를 막아주는 경로도 억제되니 근육의 합성과 분해의 밸런스가 깨지고 단백질의 분해 경향은 더 강해져 근손실이 일어나게 되는 것이죠.

ㅣ성행위를 하면 근손실이 온다?

아닙니다. ‘성생활을 하면 근육의 크기와 성장에 관여하는 테스토스테론이 빠져나가면서 근손실이 온다?’라고 생각할 수 있을 것 같습니다.

남성호르몬인 테스토스테론은 단백질의 합성과 저장에 관여하여 근육의 크기와 강도를 증가시키는 호르몬인데요. 그 때문에 스포츠 선수들에게는 근육 강도를 빠르게 증가시키는 목적의 스테로이드가 금지약물로 지정되어 있는 것입니다.

그렇다면, 사정으로 인해 남성호르몬이 배출되고, 단백질 덩어리인 정액이 배출됨으로서 근손실이 올 수도 있지 않을까 생각하는 분들도 당연히 있을 것입니다. 하지만 일반적으로 남성이 1회 사정시 배출하는 정액의 양은 평균 2~5ml 정도이며, 이 중 80~90%가 수분으로 이루어져 있습니다. 즉, 정액 속 단백질의 양은 불과 5% 내외로 0.1~0.3g 정도입니다. 성인 남성의 1일 단백질 섭취 요구량이 56g이라는 점을 생각하면, 하루에 500회 이상 사정해야 근손실이 일어난다는 것입니다.

다만, 자위행위를 일정기간 중단하거나 성행위를 자제하면 남성 호르몬의 수치가 높아져서 근육의 크기와 강도를 조금 더 성장시키는 데에 도움을 줄 수는 있습니다.

근육은 만드는 것보다 오히려 빠지는 것이 어렵습니다. 일반인들은 생각보다 근손실에 대해 크게 걱정할 필요는 없습니다. 오히려 근손실에 대한 걱정을 할 때 나오는 스트레스 호르몬인 코르티졸이 근육 성장에 방해를 줄 수 있습니다. 영양분의 섭취없이 고강도의 유산소 운동, 극심한 스트레스, 잦은 음주, 장기간 움직이지 못하는 상황 등이 아니면 근손실이 쉽게 오지 않습니다.

근육은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 단기간의 근손실은 실제 수분이 빠지는 것이지 근육 자체가 분해되는 것은 아닙니다. 단기간의 근손실은 적절한 운동과 단백질 보충으로 근육 생성이 가능합니다. 최근 캐나다 맥마스터대학교 연구에서는 근력운동 이후 20~40g 정도의 충분한 단백질 섭취가 근육의 단백질 합성 정도를 최대로 끌어올릴 수 있음이 밝혀졌습니다. 근손실이 발생했다면 운동과 단백질 섭취로 근육 성장의 스위치를 켜주시면 되겠죠? 적절한 근력운동과 유산소 운동, 스트레스 없는 일상생활로 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.